2、挑扁担双脚并拢，全身松立，下巴微收，手、腕、肘、膝等各个关节放松，口眼微闭，鼻吸鼻呼，两手向体侧缓慢升起，用半分钟的时间抬到与肩平，状似挑扁担，静止不动，手腕、十指放松，坚持5分钟以上。强壮后可延长5~ 10分钟。此法拉动手三阴，手三阳，六条经络，治疗颈椎病、肩周炎、心、肺、胃、脾、肠、三焦等疾病。
3、鹤首（亦名鹤寿功、延寿功）（1）上鹤首（站立练习式，坐姿时双脚与肩同宽）双脚脚尖、脚跟并拢，全身松立，下巴收回，手、腕、肘、膝等各关节放松，口眼微闭，鼻吸鼻呼，身体往后仰，折腰、胸腹被拉动。静止1分钟，肩保持不动，下巴尽量向上向前伸，拉到最大位置以后，头缓慢下低，颈后筋放松，弯腰，头尽量往下低，拉到尾闾，1分钟后下巴抵住前胸，一节一.节缓慢拉起颈椎至最高点，每次循环3圈。
（2）左右望山（站立练习式，坐姿时双脚与肩同宽）双脚脚尖脚跟并拢，全身松立，下巴回收，手指、腕、肘、膝等各关节放松，口眼微闭，鼻吸鼻呼，上身直立，头缓缓侧转（男先左，女先右），半分钟转到极限位置，再缓力牵引1分钟，之后缓慢回转，半分钟后回正，再向相反方向转，如此反复做3次。（3）下鹤首与上鹤首方向相反。
先低头、弯腰，后纵韧带放松，最好感觉拉到尾巴根（尾闾）。1分钟之后下巴向下，向前、向上.向后仰1分钟，之后回正。如此循环3圈。（4）左右望山此法在上鹤首、下鹤首之后各做一次，也可单独做。提示：鹤首充分活动颈椎，有助于颈动脉供血充足，大脑气血旺盛，对老年人延年益寿，尤为有益。完全做到位，需四十多分钟。也可以分节单独做，要平心静气，不可急躁。
4、蛤蟆看虫（蹲桩）双脚分开，与肩同宽，全身1松立，下颌回收，手.腕、肘，膝等各关节放松，口眼闭合，鼻吸鼻呼，双臂垂于体侧，上身保持直立，缓i慢下蹲，15秒以上蹲至臀贴小腿，3完全蹲下后，头放松往下低，臀部往后用力，两手向前帮助拉伸腰背大筋，静止保持不动，犹如蛤蟆看水中之虫，坚持3分钟以上。头缓慢抬正，上身直立，双臂垂于体侧，不用手支撑膝盖，双腿缓慢起立，15秒以上完全站起。
I心跳、呼吸平稳后，再次下蹲。腿力增强后，可延长下蹲.起立时间，注意拉筋力度。如此循环起落3次，颈、腰椎I后纵韧带大幅度拉伸，拉动足三3阴、肝、脾、肾经，足三阳、胆、胃、膀胱经，促进脊椎、五脏六腑血液微循环，对颈、腰椎间盘突出症、胃肠、男女科疾病疗效明显。完全做到位，3次蹲起，需20：分钟以上。希望对你有所帮助脱兔体育老师能帮助你解答更多体育锻炼问题。
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