怎样维持大脑的健康?

随着人的年龄增长,心理功能变化,精神衰退,大脑功能迟缓,这是人衰老最可怕的后果之一。如何避免认知障碍,维持大脑的健康,至关重要。哈佛大学医学院提出了12种可以有效帮助维持大脑功能的方法。贴在这里,供参考:1. 不断获得大脑刺激 对老鼠和人类的研究发现,聪明的活动可以刺激神经细胞之间的新联系,甚至可能帮助大脑产生新的细胞,发展神经的“可塑性”,并建立功能储备,提供对抗未来脑细胞损失。

任何神经刺激活动都会有助于你的大脑健康,如阅读,参加课程,尝试“心理体操”,记单词、拼图或数学问题尝试,需要动手灵活性和大脑努力工作的事情:如绘画和其他工艺。2. 日常进行运动锻炼 研究表明,运用肌肉也有助于你的思维。研究显示,经常运动的动物会增加微小血管的数量,这些血管会将富含氧气的血液带到负责思考的大脑区域。

运动也刺激新神经细胞的发育,并增加脑细胞(突触)之间的联系。这可导致大脑更有效工作,可塑性,适应性,缓解老化,促使更好性能。运动还可以降低血压,改善胆固醇水平,帮助血糖平衡,并减轻精神压力,所有这些都可以帮助你的大脑和心脏良好功能。3. 健康饮食平衡 良好的营养可以帮助你的头脑和身体。例如,那些吃地中海风格饮食,强调水果,蔬菜,鱼类,坚果,不饱和油(橄榄油)和植物蛋白质来源的人不太可能患上认知障碍和痴呆症。

4. 维持健康血压 中年的高血压会增加老年人认知能力下降的风险。改变生活方式来促使你的血压尽可能低。保持精益,定期锻炼,限制饮酒,减轻压力,正确饮食都会维持你的良好血压。 5. 改善血糖 糖尿病是痴呆症的重要危险因素。通过正确饮食,少吃多餐,定期锻炼和保持精益来帮助预防糖尿病。如果你的血糖持续高水平,你就需要用药来控制。

6. 改善胆固醇 高水平的LDL(“坏”)胆固醇与痴呆症的风险增加有关。饮食,运动,控制体重和避免吸烟对改善胆固醇水平有很大帮助。如果需要更多帮助,来降低胆固醇,可向医生咨询药物治疗方法。 7. 考虑使用低剂量阿司匹林 一些观察性研究表明,低剂量阿司匹林可降低痴呆症,尤其是血管性痴呆的风险。如果你是候选人,请询问医生,获得正确用药。

8. 避免吸烟 避免使用各种形式的烟草。9. 不要滥用酒精 过量饮酒是痴呆症的主要危险因素。如果你选择饮酒,请限制自己适量喝酒。 10. 关注调节情绪 焦虑,抑郁,睡眠不足或精疲力竭的人往往在认知功能测试中得分不佳。分数不佳并不一定能预测老年人认知能力下降的风险增加,但良好的心理健康和安宁的睡眠无疑是我们的重要目标。

怎样通过运动改善大脑健康?

练习倒立,散步,体操等等都有益于大脑健康。人在安静时思维与动态的运动所起动的脑区域是不同的,在安静时人的心率和毛血管开放数量都是相对少数。而在运动后就不一样了。一般人在安静时,肌肉每平方毫米内,开放的毛细血管数量只有80多条,而在健身运动后,毛细血管的口径增大,肌肉每平毫米内,毛细血管开放的数量可达2000~3000条,比安静时增加了30多倍,这样就使在单位内通过的血氧量增多,就能给肌肉组织提供更多的营养物质和氧气,有助于大脑的恢复。

养成什么样的饮食习惯有利于大脑健康?

1、控制热量。控制热量摄入可减少引发阿尔茨海默病的风险因素,比如睡眠呼吸暂停综合征、高血压和糖尿病。这并非建议老人把热量一下削减到很低的水平,需要循序渐进,而且不建议热量摄入长期低于1200千卡/天,特别是体型较瘦的老人控制热量要适度,否则弊大于利。老人可从多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜汤开始,或者改用小一号盘子,给大脑一个暗示:没少吃。

2、每天至少吃5份(100克/份)果蔬。美国“芝加哥健康和老年研究项目”针对3718名65岁以上志愿者进行研究发现,多吃果蔬可减缓认知能力下降速度。该研究为期6年,结果显示,每天吃5份以上果蔬的老人,认知能力下降几率比其他人低40%。建议身体状况良好的老人,每天吃300-500克蔬菜,200-350克水果。

3、使用丰富的天然香辛料。各种植物香辛料可给饭菜增味,还有助于减少烹调过程中食用油、盐的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物质,并有一定的防病效果。建议老人日常生活中不妨用葱、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料,代替部分油、盐、糖。4、烹调肉类先腌制。食物中广泛存在脂肪、蛋白质、糖等成分,在高温下发生复杂化学反应,导致产生糖基化终产物等有毒有害物质,熏肉、香肠、加工肉类及油炸和烧烤食品中含量特别高。

这类食物吃得太多,会加剧大脑老化损伤。有个窍门对降低糖基化终产物行之有效:尽量提高食物中水分含量。比如高温烹调鱼或肉之前,放在沸水中焯一下,或通过蒸、浸泡(比如用黄酒、醋、酱油等腌制一下)等方式,让水分渗透到肉里。5、每周吃一次深海鱼。生活在深海水域的鱼类为了御寒,会产生较多欧米伽3脂肪酸维持正常生理活动。

老人适当吃些深海鱼,可降低身体及大脑炎症反应。6、常吃坚果和杂粮。五谷杂粮和坚果能为人体补充欧米伽3脂肪酸,而且富含硒和维生素E,可促进大脑健康。美国华盛顿大学研究显示,摄入杂粮和坚果过少是早亡的风险因素之一。老人可适当吃些核桃,其中含有抗氧化物质,能减轻阿尔茨海默病。不过需要注意,坚果摄入量以每天一小撮为宜,吃得过多易脂肪超标。


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