在一餐中最多只能吸收30克蛋白质吗？
这是一个比较“经典的”误区吧。很多人认为人体一顿只能吸收20-30g蛋白质，超过这个量就浪费了。当然事实并非如此，每餐并不是只能吸收至多30克蛋白质。让我们先来了解一下消化。消化在食物被吸收之前，它们必须要经过胃和肠道。将食物沿食道推进胃中，然后通过肠道，这个肌肉收缩的过程称为“蠕动”。它的速度是可以改变的。
摄入进去的食物在胃中就会因为胃液的作用变成难以分辨的物质，称为“食糜”。食糜通过蠕动作用进入肠道，外层就被肠壁吸收进入体内。这就是营养吸收的过程。氨基酸在肠道中的转运肠道中的蛋白质（或者氨基酸）会被氨基酸转运蛋白吸收进入体内，而这种转运蛋白有很多种。最常见的是钠依赖性转运蛋白，它可以吸收中性或带电氨基酸，然后还有一些氯依赖性转运蛋白。
一些转运蛋白由离子辅助，并且可以迎合不同的氨基酸。总的来说，肠道中转运蛋白的种类决定了大量的氨基酸可以转运到肠道中，并且是有一定的速度的。总吸收量可以通过测量粪便氨基酸来确定。根据大部分人一次进食的蛋白质量（10-50g）来看，肠道消化率倾向于91-95%，动物来源会高于植物[1,2]。每小时的吸收率会由于蛋白质来源在5-10g之间波动。
你能一次摄入大量蛋白质么？氨基酸和一些多肽能够自我调节它们在肠道中的时间。其中一个例子就是胆囊收缩素（CCK），它除了能够通过食物的反应调节食欲和满足感外[3]，还能减缓肠道收缩的速度并且加快对蛋白质的反应[4,5]。在标准情况下，大约95%左右的蛋白质都在小肠被吸收。小肠也是器官，它也需要营养物质来运转。
小肠会吸收大量的氨基酸，但是可能只会用一部分来运转。那么由于小肠的这种高需求，它就能吸收并且hold住大量的氨基酸。当身体需要氨基酸时就会去释放，并且还能回收利用一些氨基酸[6]。既然小肠有这样的能力，它通常就被看作是自由氨基酸池，当身体需要的时候就会从中摄取。所以，即使一次摄入大量蛋白质，也不会被浪费，除了被用来修复肌肉组织外，还能用于其他酶和器官的合成等等，人体需要氨基酸的地方非常多。
如果你的最终目标是健康，你是可以一次摄入大量蛋白质的，因为此时肠道就会倾向于降低吸收速度。没有研究观察过能被摄入的“最大量”，因为健康本身就很难定义。相同的概念也适 用于增肌和减脂，氨基酸的存在会自我调节消化的速度。人体的适应能力非常强，具体的数字倒不太清楚，因为身体会设法保留所有的氨基酸。具体的效率如何取决于每个人。
比如，在一个研究中，受试者（女性）一顿摄入了超过54g蛋白质，与分成4顿摄入没有什么区别[7]。另外，有关间歇性禁食的研究也支持身体能够处理大量蛋白质的理论。有两个研究表明在4小时内平均摄入80-100g蛋白质在瘦体重上没有区别[8,9]。30g蛋白质？目前没有任何研究表明这个数字就是蛋白质吸收的“黄金数字”。
但是这也不代表你需要一次就进食大量的蛋白质，只是你不需要担心一次摄入超过30g以上蛋白质就浪费了。目前的研究表明，如果想要最大化增肌，每顿摄入0.4-0.55g/kg体重的蛋白质，尽量均匀分配在一天的时间中，就足以刺激肌肉蛋白质合成[10]。参考文献：[1]Nutritional Value of {15N}-Soy Protein Isolate Assessed from Ileal Digestibility and Postprandial Protein Utilization in Humans.[2]Net Postprandial Utilization of {15N}-Labeled Milk Protein Nitrogen Is Influenced by Diet Composition in Humans.[3]Dockray GJ. Cholecystokinin and gut-brain signalling . Regul Pept. (2009)[4]Chandra R, Liddle RA. Cholecystokinin . Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. (2007)[5]Storr M, et al. Endogenous CCK depresses contractile activity within the ascending myenteric reflex pathway of rat ileum . Neuropharmacology. (2003)[6]Ten Have GA, et al. Absorption kinetics of amino acids, peptides, and intact proteins . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2007)[7]Arnal MA, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women . Am J Clin Nutr. (1999)[8]Soeters MR, et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism . Am J Clin Nutr. (2009)[9]Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults . Am J Clin Nutr. (2007)[10]Schoenfeld, B.J.
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