如何快速提高跑步成绩?

提高跑步成绩,就要提高肌肉力量、耐力、乳酸耐受力、最大摄氧量等指标。跑步时腰背挺直,收紧核心,抬头目视前方,上半身略微前倾,身体重心略向前,使用腹式呼吸。腹式呼吸能提高吸入氧气量,呼出更多的废气。平时定速跑步时,提高肺活量最简单的方法就是跑步时把心率提高到最大心率(220-年龄)的76%-96%之间,跑速相对较快,持续时间长一点,单次至少30分钟以上。

能有效提高心肺功能、耐力和免疫力。最大心率的64%-76%最适合减脂。提高乳酸耐受力要把心率提高到最大心率的96%-100%,最好不要超过最大心率,并且持续时间不宜过长。使用专门的锻炼方法提高心肺功能和最大摄氧量。比如变速跑、间歇跑、hiit跑、法特莱克跑等方法都能有效提高肺活量和最大摄氧量。手机下载keep、fit、hi运动等手机APP选择适合的课程就行。

如果有兴趣可以试试keep里的hiit燃脂跑挑战,单次大约45分钟,我第一次跑完后喘了半天气才缓过来。运动最重要的就是肌肉力量,跑步也一样,没有足够的肌肉力量,肯定跑不动、跑不快。要想提高肌肉力量,最有效的办法是做增肌锻炼。跑步主要依靠臀腿力量,其次还包括核心力量,上肢力量等多个部位的力量。要均衡锻炼身体每一个部位,不能有所偏颇,否则会给自己留下短板。

臀腿锻炼主要做股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌、臀大肌、内收肌等肌群。锻炼股四头肌主要各种深蹲,颈后、颈前深蹲、箭步蹲、坐姿腿屈伸、倒蹬机、哈克深蹲等都可以。锻炼腘绳肌主要做俯卧腿屈伸、硬拉、坐姿器械压腿等动作。锻炼小腿三头肌主要做各种体重。锻炼臀大肌,主要做臀推。锻炼内收肌主要做坐姿夹腿,深蹲时双脚站距在一肩半宽、两肩宽时都能部分锻炼到内收肌。

如何提高跑步三公里速度?

其实提高跑步速度真的很简单!我原来也是一个跑步小白,跑步的速度很慢,怎么跑也跑不快!后来我找到了科学合理的训练方法,于是我跑步的速度越来越快了!其实有不少人都遇到过这样的问题,随着跑步时间的增加,我们就会出现瓶颈期,我们的跑步速度就会被限制住!想要打破这种瓶颈期,我们一定要采取科学合理,健康的方法!尤其是对于题主这种体重过大的朋友,我们更要小心谨慎,防止受伤!下面我就说说怎么加快跑步的速度,以及其中我们所需要注意的问题!如何提速?1. 肌肉最重要其实想要提高我们的跑步速度,最重要的一点就是增强我们的肌肉!因为肌肉的耐力和爆发力,直接决定我们跑步的速度和距离!所以我们应该锻炼自己大腿和小腿的肌肉,让她们变的更加强壮,储存的能量更多,这样我们才能跑的更快!在跑完步之后,我们可以做一做深蹲,靠墙静蹲,这两个动作对于加强腿部的肌肉是非常有帮助的!2. 呼吸也重要如果我们的体力上去了,但是我们的心肺耐力不行,那么我们就会出现供氧不足的症状,那我们也无法让自己的跑步速度提高!所以我们最好采用深呼吸的方法,长期跑步采用此种方法可以很好的增加我们的最大摄氧量,同时对于心肺系统的工作耐力也有明显的提高!3. 以退为进有时候我们太过执着往往达不到目标,有不少人为了提高跑步速度天天跑步,结果他们发现与自己越跑越慢,因为我们没有抓住以退为进的原则!有时候充足的休息可以让我们的身体素质更好,让我们的体力充足,这样才能突破瓶颈,所以想要突破,我们一定要学会给自己的身体放松的时间!注意的问题!1. 缓慢推进让自己跑的越来越快,这是需要一个过程的,我们不能强迫自己,想要一步登天,受伤的可能性就会增大,尤其是对于体重大的朋友,我们一定要缓慢的推进!2. 保护好膝盖快速度的跑步往往会使我们身体承受的压力加大,这样会导致我们身体的关节受损!在跑步时,我们一定要保护好自己的关节,膝盖,骨骼,韧带!一旦出现突发问题,我们应该立刻停止跑步,防止伤情进一步加重!想要跑得快,方法最重要,我们千万不能急,慢慢来,你总会发现自己在进步!获取更多的跑步专业知识,您可以点击上面的头像关注我!希望我的知识可以让您越跑越健康!。

怎样提高十公里跑步成绩?

【通过合理的训练是可以提高10km跑步成绩的】大家好,我是山水之墨白,一位跑者,很高兴回答这个问题。我们往往会把10km作为平时跑步的距离来跑。同时,10km也经常被用来衡量一位跑者跑步水平的高低。与众多跑步大神动辄40分钟左右跑完10km相比,许多人会感到自己那一个多小时的成绩实在是难以拿得出手。那么,普通跑者该如何通过合理的训练,提高10km的成绩呢?1.力量训练。

跑步是需要力量的。试想一位没有任何力量的人去跑步,怎么可能跑得快呢?肌肉力量越大,我们获得的推动力就越大,跑起来就越快。因此,要想跑得快,就必须要强化自己的肌肉力量。主要是训练核心肌肉以及腿部肌肉的力量。强大的核心力量可以稳定我们的躯干,使跑姿更加合理,提高跑步的经济性,使身体获得更强的推动力;而强大的腿部力量可以使我们获得更大的扒地以及蹬伸力量,提高我们的步幅以及在空中滑行的距离。

平时我们可以利用深蹲,卷腹,平板支撑,俯卧撑,箭步蹲,单脚跳,蛙跳,提踵等训练动作来加强我们的力量。2.慢跑训练。慢跑训练可以强化我们的有氧基础。提高我们的心肺能力,耐力,身体利用氧气的能力,以及跑步时身体利用脂肪供能的比例。缺少了有氧基础的强力支撑,任何速度训练都只是昙花一现,同时也会给我们的身体带来累累伤痕。

只有有氧基础强大了,我们才能跑得快,跑得远,跑得安全。慢跑训练应该占到我们平时总训练量的80%左右。3.间歇跑训练。间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区,提升我们的耐力,最大摄氧量以及身体清除乳酸的能力,从而达到提高我们配速的目的。间歇跑训练时,以我们最大心率的95%跑6组800m,组与组之间的休息时间为跑上一组所需时间的一半,并尽量确保每组配速相近,间歇跑训练可以每周进行一次。

4.乳酸门槛跑训练。通过乳酸门槛跑训练可以提高我们的乳酸阈值。避免出现因为乳酸升高而导致的跑不动,肌肉酸痛,严重掉速等现象。乳酸门槛跑训练时,以最大心率的85%连续跑20分钟,该项训练可以每半个月进行一次。大众跑者通过一段时间的合理训练,有氧基础会大为提升。跑10km时,心率会降低,配速会更快,跑得也会更轻松。

怎样提高12分钟的跑步成绩?

12分钟跑诞生于20世纪60年代,它是由美国肯尼斯.库伯博士提出。库伯博士是美国空军一位运动医学专家,用12分钟跑测试空军的飞行员和工作人员,在12分钟跑的过程中发生了意外事故,为了防止发生意外事故,12分钟跑将不同性别的人,根据不同年龄段分为6个组,以每个人在心率合格条件下12分钟跑出的最大距离,测试标准为:非常好.很好.好.及格.差.很差6个等级(每分钟的心率不超过180次为合格),这就是库伯博士开创的有氧运动。

12分钟跑的诞生与实践库伯博士创立了“有氧运动”,1968年库伯博士把自己在运动医学领域的研究和实践基础上出版了《有氧运动》用书,被翻译成41种文字,发行量超过3000万册,被新闻周刊誉为“保健圣经”开始在世界范围内开展有氧运动。12分钟跑的理论和实践经验,在美国被众多的健身运动爱好者所接受,在美国上至总统下至百姓12分钟跑(有氧运动)的大军普及全国,。

12分钟跑在美国开展的几年间,美国媒体报道在12分钟跑(有氧运动)普及后的几年间,美国心血管疾病明显下降。有氧运动用书的全球销量12分钟跑很快风靡全球。有氧运动的诞生至今有50年的历史,有氧运动的发展和创新至今仍是锻练心血管系统的最佳方法,人们从事健身运动的开始阶段,首先进行有氧运动为心脏健康打了坚实的基础,为今后的混氧运动和无氧运动创造良好的条件。

12分钟跑的测试标准:例如:60岁男子12分钟跑了1500米的距离,表明他的心肺功能是很差等级应增加有氧运动;12分钟跑到1630米以上的距离,他的心肺功能达到了及格等级;12分钟跑到2480米以上的距离,他的心肺功能达到非常好等级。12分钟跑测试标准以心率合格为有效(每分的心率不超过180次),防止强度过大变成了混氧或者无氧运动,失去12分钟跑测试标准的意义。

12分钟跑(有氧运动)是大众增强心血管病系统的功能,提高人体的体质健康防止高血压.高血脂和高血糖的有效性运动。例如:12分钟跑你达到了很好以上等级,证明心脏功可以有效支持个人体重的运动,也不必减体重。12分钟开始跑的运动,开始锻练年龄大的人可以走步为主跑步为辅的15分钟运动,两周后以跑步为主走步为辅的15分钟运动,通过两周的时间就可以跑12分钟,通过60次的锻练就可以根据自己的性别.年龄,用12分钟跑的测试标准,查看自己达到的等级。

怎样才能提高自己的跑步成绩?

现在越来越多的人都开始推崇跑步,大街小巷都能看见许多人用跑步来健身瘦身。如果不去跑步,就感受不到挥汗如雨的喜悦感。跑步可以由内而外的改变自己,能够让我们的精神更加饱满和活力,体质变得更加健康。跑步是一项很健康的运动,但是只有科学合理的方式才能更加有效。力量训练每次跑步完后,给自己留一部分练习冲刺的时间。

冲刺可以很好的锻炼大腿的爆发力,从而提高跑步的速度。可以先全力奔跑30米,然后再用惯性让自己停下来,然后再加速再停下来,循环往复,能够给大腿肌肉很好的锻炼,从而有限的时间使身体充分锻炼。提升配速首先要有跑量的支撑,至少坚持跑步三个月以上,而且配速在六分左右。最重要的两点是呼吸节奏和核心力量,平时慢跑时的呼吸节奏至关重要。

怎样从5分半钟配速提升到4分半?

首先,跑步这项运动坚持了多久?如果刚刚开始的话,那不需要急于求成,慢慢先跑好再说吧,没有一定的跑步基础,急于提速,最终的结果就是受伤,受伤对于运动员来说是致命的,跑步是一个循序渐进的过程,切记操之过急。如果是已经有了一两年跑步基础的情况下,那可以考虑拉拉速度,但也不是一下子猛拉,也是有一个过程的噢。其次,5分钟半配速能坚持跑多少km呢?5KM?10KM?21KM?还是42KM?甚至更远的距离呢?这个没有交待清楚,没法推算出题主的真实实力。

现在就大体算算吧。如果五分半能跑10KM 21KM,那么提速到四分半跑10KM,这个需要有跑量的积累,而不是单单干提速,跑量先堆积起来再说。相比如果五分半可以跑42KM,在业余界这个已经算是可以的成绩了,全马四小时以内了,这种情况下提速四分半的话,那对于跑量没那么苛刻了,更重要的是耐力 心肺功能的强大,核心的练习。

心肺功能,倒金字塔练习;间歇跑。倒金字塔,后一公里比前一公里少10秒,慢慢开始练习吧,最后两三公里的冲刺使心肺能得到刺激。间歇跑,这个是高手晋级的必选项。从开始的100M,200M间歇,到400 800M间歇,都是循序渐进的过程而不是一下子就能达到自己想要的配速。间歇跑很重要,相当重要,如果你想提速度的话,每两周一次即可,根据自身能力为准。

跑步遇到瓶颈,感觉步频过快,如何才能提高跑步成绩?

1、网上有很多步频快能保护膝盖的理论,我就不赘述了。但单从视觉上看,你226的步频,配速才5分左右,基本上属于老太太的小碎步了(直白了些,见谅)不好看。2、要跨大步幅,又不受伤,需要强化腿部肌肉。所以你要做的第一件事就是健身房增加腿部力量。3、去体育场跑圈,刻意跨大步练习。找朋友拍视频自己看。你自然会知道自己跑步时的样子,自己纠正。


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