凯格尔运动怎么做？
你好，我是一名从事多年的产后教练，这个凯格尔运动，主要是针对盆底肌的一种训练方法，我们也叫做骨盆运动。下面详细说一下，仅针对女性凯格尔锻炼！（男士也可以看）首先需要了解什么是盆底肌？盆底肌，是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。
一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。久坐、肥胖、炎症、外伤，缺乏锻炼和自然衰老都会导致盆底肌松弛无力，而女性怀孕和分娩会严重损伤盆底肌。产后女性如果不及时做盆底肌康复训练，则出现阴道松弛、性冷淡，患盆底功能障碍（产后漏尿、阴道膨出等）的几率会明显增大。
【找到自己的盆底肌】方法A：憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌方法B：指检法。洗干净手，将一根手指放在阴道内，收紧阴道及肛门一带，即可感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌。女性怎么做凯格尔运动第一步：找到盆底肌肉在做凯格尔运动之前,找到构成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。
1、最常用的方法是（在小便时）阻止流动中的尿液，紧缩的尿道方式，然后让那些肌肉恢复尿流，这样能更好的意识到凯格尔肌肉在哪。2、如果还是找不到凯格尔肌肉，把手指放入阴道，挤压周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松，骨盆会回落。请确保插入阴道的手指是清洁的。3、利用手镜找到凯格尔肌肉。如果你还找不到或分离开凯格尔肌肉，把一个小镜子放在会阴部，即阴道和肛门之间皮肤覆盖的区域。
练习紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉。如果你做的是正确的，在每次挤压时你会看到会阴的收缩。第二步：排空膀胱开始凯格尔肌肉之前确保你的膀胱是空的，这一点非常重要。不要带着一个装满的（尿液）或者部分装满的（尿液）膀胱进行凯格尔运动，否则在进行凯格尔运动时你可能会遇到疼痛和（尿液）泄漏的问题。第三步：选择一个舒适的位置无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。
如果你是平躺着练习，你应该展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。第四步：收缩骨盆底肌肉5秒找到舒适位置之后，就可以开始凯格尔运动了，紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，收缩骨盆底肌肉5秒钟。注意如果你刚启程，这是一项伟大的运动，你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。
第五步：让盆底肌肉休息10秒理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息放松10秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤，数到10再开始下一次重复练习。第六步：做凯格尔肌肉牵拉运动这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。
男性怎么做凯格尔运动1、找到正确的盆底肌位置：在您想要矢气的时候，轻轻收缩盆底肌能就能憋住；小便时，试着使用盆底肌中止尿液流出；照镜子时，收缩盆底肌可以将阴茎向腹部移动同时睾丸也会向上提起。2、一旦确认了盆底肌的正确位置，排空膀胱，平躺着，试着感受到盆底肌，用力收缩3秒然后放松3秒，这样重复几次为一组，但不要重复太多次。
当您觉得盆底肌变得强壮之后，您就可以尝试在不同的体位做练习了：坐着、站着或者边走边做。以下这三种情况是不适合做凯格尔运动的1：因顺产导致会阴侧切或者会阴撕裂的产妇，应该等伤口恢复之后再做盆底肌锻炼。尤其是当收紧时有痛感的，请注意休息，不要因为急于锻炼而导致伤口恢复不好。2：刚刚生产后，恶露血量较多、颜色鲜红的时候，请不要着急做盆底肌锻炼，建议等到恶露量明显减少，颜色变浅变淡时，再开始盆底肌锻炼。
男性有没有大神可以指教一下怎么做凯格尔运动啊？
什么是凯格尔运动？凯格尔运动，又称为骨盆运动，是1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所发明的运动。这种运动可以有效提高性生活质量，增强男性负责射精的肌肉群力量和强度，使其能自主控制射精。男性朋友如何开始训练感受肌肉凯格尔运动中的训练核心是PC肌的收缩，如何感受到它并控制它呢？勃起的时候收紧菊花、提肛，尝试让自己的小兄弟动几下，手放在小腹上感觉到腹部紧绷，记住这个感觉。
怎样训练呢？男性凯格尔训练分为四部分。第一节，激活肌肉，进入状态首先，迅速收缩、放松肌肉,每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。最后，紧缩肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。第二节，控制肌肉，提高灵敏度首先，收缩肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。
然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一套练习也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。第三节，掌握肌肉，收放自如首先，重复收放肌肉，共30组，慢慢增加到100组。然后，尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒。
第四节，巩固练习首先,收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。小贴士：1、训练前一定要排空膀胱再进行练习。练习过程中要保持放松，并且平缓呼吸。2、利用零散时间练习。你可以在洗碗，排队的时候练习，你也可以坐在办公室办公桌前，电视节目广告时或者当你开车停下来等交通灯时练习。
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