健身科学合理的健身计划可以说决定着健身效果的成败，制定一个适合自己的健身计划，意味着你成功了一半。具体如何只如何制定健身计划，对于新手来说可能是一头雾水，健身计划计划制定要各部位肌肉都要练到，这样将来肌肉比例匀称协调。相信每个健身小白都幻想着自己练出完美身材的那一天，又不知道该如何制定计划，我们今天就来介绍一个适合新手的健身计划。
应该如何制定健身计划？
很多徘徊在健身世界门口的朋友们都会有这样的犹豫究竟有没有必要请私教呢换句话说就是 不请私教 自己能不能练好呢那么今天这篇文章就从增肌 减脂 塑形 饮食打开你健身之路的自学大门一、理论基础什么才是真正的瘦？这之前要弄清楚自己减肥的真正目的斯斯认为大部分同学减肥的目的有两个 一是为了健康 二是为了好看健康自不必说 只要用了正确方式锻炼 对身体自然是有益处的好看 那就是要看起来瘦 在视觉上形体的美观度得到改善在减肥中的宝贝们总是一天恨不得称八百次体重斯斯要告诉你的是 5斤以内的体重波动都是没有意义的，因为这波动的5斤，大部分都是水分减肥的目的是减脂 所以减肥是否有效也应该更关注 体脂率的变化体脂率指的是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例减肥的关键就在于降低体脂率 提高身体的肌肉含量因为肌肉才是塑型的关键，锻炼肌肉才能拥有好看的曲线，而赘肉是一切难看的本源所以减肥过程中别再纠结体重的变化了，如果经过一段时间的锻炼和饮食调整，你整个身体紧致了一圈，身上的赘肉少了，且能看到明显的肌肉，那么恭喜你，你的减肥训练已经开始出效果了！真正的瘦和看起来瘦是不同概念的，很多看起来娇小的女生，也可能体脂率很高（普遍很高），这同样不是健康的表现，年轻看不出差别，一旦上了年纪，缺少了肌肉的支撑，就容易皮肤松弛，身材走形。
所以，减肥期间，比起体重要多关注身体的体脂率。怎样的训练，减肥最有效先无氧、后有氧，两者结合。说到减肥，很多女生就知道跑步，但纯有氧，只能减脂，练不出肌肉，不是通向好身材的道路，因为身体没有肌肉，就没有“型”。所以想要减肥有效，就要同时注重塑型！什么叫塑型塑型其实就是增肌，因为身体是靠肌肉支撑的，没有肌肉，身体就没有“型”。
现在懂得撸铁的妹子越来越多，只是基于女生不容易长肌肉的基因特点，我们认为女生没有明显的“增肌阶段”，所以我们给增肌取了个别名，就叫塑型。怎样判断塑型是否有效我们身体的肌肉分三大类：（1）骨骼肌：附着在骨骼表现，支持我们运动，可以训练变强的肌肉，我们通常说的“肌肉多不多，大不大”，都是说骨骼肌（2）心肌：心脏肌肉（3）平滑肌：器官肌肉。
骨骼肌率，代表我们体内可见肌肉的比率，这个数高，说明咱们肌肉量大。提升肌肉含量除了好看还有什么用提高基础代谢率。我们每天消耗的能量，多半都是有“基础代谢”完成的，如果我们今天没有锻炼，那么全部的热量消耗工作就靠基础代谢，也就是说，基础代谢越高，我们减脂就越轻松。很多职业健美选手，几乎完全不做有氧训练，到了赛季，只需要在比赛前45天内，就能完成全部的脱脂工作，把体脂降到5%甚至更低，就是因为他们有惊人的肌肉量，消耗掉了大部分的热量，让减脂变得异常轻松。
总结：1. 减肥，主要通过减少脂肪含量和提高代谢；2. 最好的减肥方式是无氧与有氧结合（练肌肉 跑步）；3. 提高肌肉含量可以提高基础代谢率。二、训练1、练肌肉很多人知道要在训练中注重肌肉的锻炼，但坚持了好一段时间，却看不到效果。这是为什么呢？姿势不对、重量不对、节奏不对、感觉不对，都可能让你的肌肉训练毫无长进，或者进步非常慢。
说肌肉训练，从原理到方法，男女都是一样，并不存在哪个健身动作是只能男生做，或只能女生做的，谁都可以做，只看你能不能胜任，更看你需不需要。塑型的重量原则男生以8~12次为主，靠近8次就侧重力量，靠近15次就侧重线条和耐力；女生以15次以上为主，重点在线条和耐力。塑型的动作原则胸部肌群：男生以面积、体积为目标，动作幅度要大，角度要多，什么推胸飞鸟、上中下斜板、宽握窄握、过头位，我们都要练。
女生以聚拢、挺拔为目标，可以动作的下半程为主，就是快要结束动作的那半程，并以夹胸的动作（哑铃飞鸟、龙门架绳索）、以上胸动作为主。肩部三角肌、斜方肌男女方法都一样，只是女生不需要练斜方。而男生练斜方肌之前，先看看三角肌够不够大，如果三角肌很小，又配个大斜方，溜肩就会向你招手。另外女生们，别担心自己会练出“大肌肉”，除非你每周至少做5次以上大重量肌肉训练，且服用了一些提高雄性激素的食品或药物，否则根本练不成“肌肉女”的！背部肌群男生以宽、厚为目标，竖直拉（如高位下拉）与水平拉（坐姿器械划船）要平衡，不能逃避大重量硬拉，该上重量就别偷懒。
女生以背部的曲线为目标，应注意“肩胛骨内收”，在划船动作中，注意体会背部肌肉夹紧的感觉，“挤压”出好看的线条来。手臂肌群男生每周应该练2次手臂，手臂的增长，会让你的推胸和拉背突破瓶颈。女生练手臂，重量不要大，15次力竭即可，并严格进行拉伸，避免肌肉持续紧张变硬结块。腹部肌群女生的侧腹可以少练一些，重点在“川字肌”上，别把腰练粗了；男生没说的，尽情虐起来。
当然，如果你别的肌群都还不够发达，别把太多时间花在练腹上；体脂没降下来，也不需要忙着练腹，要分清主次。腿部肌群 男生的腿部训练以超大容量为准则，深蹲至少6组、大重量的腿举、大重量的罗马尼亚硬拉，都是必不可少，每次练腿，必须有一个单腿动作，也不要忘记你的小腿，大象一样的大腿和你白嫩的小腿真的不匹配。宗旨是：练完腿你走路不飘，请重练。
女生的腿臀训练以自重或中轻负重为主，重点在于角度的多样化，教程有很多，只要你用心练，任意一种都能出效果。另外，女生是需要单独练臀的，男生不想练可以不练。2，有氧训练有些朋友坚持了一段时间的跑步，也控制了饮食结构，但是却没有什么效果。这部分原因总结起来只有一个：你跑得太慢了！想让跑步有效，必须达到“有效心率”。
减脂的有效心率”的范畴是：最大心率的60%~75%。什么是最大心率？每个人的体质不一样，所以最大心率也不一样。可以卖一个心率手环，找一个上坡，全力跑20秒，跑到你没法再冲刺了，感觉心都要跳出来了，那个时刻手环上显示的心率，就可以视为你的最大心率，也就是你的极限。然后，用最大心率算一下有效心率，每次跑步的时候，看到手环上显示自己已经达到这个范畴，维持住，此时，你就是在大幅燃烧脂肪的时段。
三、锻炼步骤前面介绍了这么多，那么在没有教练的情况下，我们到了健身房应该怎么训练呢？1. 热身训练之前我们要做充分的热身，但是不要做静态的拉伸，那会降低你的运动表现，让肌肉发不出力量。如果你只是锻炼一个上半身小肌群，比如就练个手臂，三角肌，不全身热身，用小重量或弹力带做几个热身组，直接开始训练也是可以的。
但如果是锻炼大肌群，如胸、背，尤其是腿，一定要充分热身，调动的肌群和关节越多，热身越要充分。有些朋友锻炼时觉得骨头咔咔响，关节不灵活，也可能是热身不到位。热身，我们选择动态拉伸的方式，也可以用5~10分钟的慢跑，速度不要快，身体微微出汗即可。2. 无氧我们先练肌肉，因为练肌肉，举起重量的时间很短，供能只能用糖，而身体消耗能量的顺序就是糖——脂肪——蛋白（指消耗大小比例），先用肌肉训练，把糖消耗了，等到做有氧时直接消耗脂肪，效率高。
如果训练目标是增肌，每组要控制在8-12RM，重量太大或太小，肌肉长得都不好；建议每次训练选择2个部位进行深度训练，不要一次练遍全身的肌肉，不然哪个都不深入；每次训练可以选择3-5个针对性动作进行训练，建议选择1-2个复合动作剩下的则采用孤立动作；每个训练动作至少进行4组，根据训练目的不同可以适当增加每个动作的训练组数，以耐力为主，可以6-8组；以增肌为主，可以4-6组。
每次肌肉训练，尽量控制在1小时以内，不包含练前热身及练后拉伸。3.有氧可选的很多，登山机（椭圆机）、跑步机、跳绳、户外间歇跑、HIIT等等，如果你以减脂为主，建议你用慢跑的方式，因为容易检测心率，判断是否有效；如果你是以增肌为主，那么建议你用HIIT，肌肉掉的少。4. 拉伸每个动作应维持15秒以上才是有效的，练哪儿拉哪儿就可以了，不用每次都拉一遍。
三、饮食我们都知道健身训练必须配合饮食控制，那要怎样的饮食结构才是合适的呢？健身人群分为两种，一是增肌，二是减肥。如果你属于增肌那一拨，那就随便吃，只要吃健康的、有利的，不仅要吃，还要多吃高碳水高蛋白；但如果你想减脂，不能不吃，但要少吃，每餐保持7分饱即可，以粗粮代替米饭，烹饪上以水煮、低卡佐料为，保证营养充足的同时保留热量缺口。
男性在健身房如何正确计划健身？
男性在健身房如何正确计划健身？看问题，貌似健身不是很久，是个健身房新会员。有的教练喜欢带新会员做全身循环训练，隔一天练一次。我个人喜欢带新会员用下面这个健身计划：之所以这么定健身计划，主要考虑到有些会员时间并不充裕，有时候无法保证隔天一练，有时候连着两天有空，有时候连着几天都没空。没空的时候，我就让他在家做做12分钟以内的HIIT，训练心肺，或者20分钟以内的快步走。
另外，心肺训练对于增长肌肉，有抑制作用。心肺训练的持续时间越长，抑制作用越明显，所以要控制心肺训练的时间。等会员基础打牢了，我会建议他把健身计划改成“pull push leg rest”的方式。具体不展开了。总之一开始多练腿，肌肉增长的最快。有基础了之后，两天上肢一天下肢更好一些。如果你采用了“upper body lower body rest”的方式健身，可以参考下面这些经典动作，没有花哨的动作，都是耳熟能详的动作。
Upper Body：新会员每次做上肢训练时，建议练两个胸部动作，两个背部动作，再做一个侧平举，和一个FACE PULL，如果还有力气，可以加个腹肌训练，不做也行。每个动作做两到三组就行。动作1：杠铃卧推动作2：引体向上不论是正手引体向上，还是反手引体向上，都是锻炼背阔肌的最优选择。如果你不能完成5个引体向上，可以踩个弹力带。
如果你的健身房没有弹力带，可以练下面两个动作：动作3：上斜 哑铃/杠铃 卧推有研究显示，30度到56度的斜度，对于胸肌上部的刺激最明显。动作4：双杠臂支撑动作5：杠铃划船动作6：直臂下压动作7：T字把划船动作8：FACE PULL动作9：哑铃/绳索 侧平举动作10：悬挂举腿Lower Body：新会员的下肢训练比较简单，就练下面5个动作就够了。
每个动作两到三组。最后可以加一组腹肌训练，没劲儿的话，不练也行。动作1：杠铃深蹲动作2：罗马尼亚硬拉动作3：臀推动作4：保加利亚分腿蹲动作5：点脚尖不看肌肉图也知道，这个动作练的是小腿。动作6：屈体举腿上面动作太难的话，用下面这个，挺住别动，比平板撑有效多了。好了，如果你看了整篇文章，应该可以给自己这制定个健身计划了。
怎么坚持每天在家健身，如何制定计划？
很高兴回答您的问题，每天在家里健身，由于受到器械的限制，这里我向您推荐一个适合家庭的自重训练计划，您尝试一下，看看效果如何。自重训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）星期一.俯卧撑、仰卧起坐、原地波比跳星期二.休息星期三.TRX拉背、仰卧起坐、原地高抬腿星期四.休息星期五.靠墙蹲（做完动作拉伸）、仰卧起坐星期六.休息星期日.新一轮循环希望我的回答能够帮助您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我。
如何制定一套训练腹肌、胸肌、手臂的计划？
健身科学合理的健身计划可以说决定着健身效果的成败，制定一个适合自己的健身计划，意味着你成功了一半。具体如何只如何制定健身计划，对于新手来说可能是一头雾水，健身计划计划制定要各部位肌肉都要练到，这样将来肌肉比例匀称协调。每天练一个主要大肌肉群，可以辅助小肌肉群。肌肉要循环来练，不可贪多，导致肌肉没有休息恢复时间。
下面有全身肌肉的训练图，可以参考！1、胸部训练2、背部训练3、肩部训练4、腿部训练5、弘二头肌训练6、弘三头肌训练7、上下肢代谢性训练8、腹肌训练以上是8张图基本把全身的肌肉的训练都给描述到了，照这个练坚持不懈，加上合理的营养补充，就能练出好理想的身材。健身时间段安排上，前面说过肌肉有一个休息恢复的过程，一般是按在48-72小时，如果做到大重量力竭训练，可能超过72小时的修复时间，肌肉练过以后休息很重。
只有休息好了，肌肉恢复生长才能好，健身效果才能好。一般安排周一胸部，周二背部，周三腿部，周四肩部，周五，弘三头弘二头。周六和周末可以休息。腹肌的肌耐力非常好，可以掺杂到周一、周三、周五训练后也就是隔一天选择三四项动作进行练习。而像那个上下肢间歇性代谢训可以放到周二和周四，每天选三四项动作进行训练。健身训练的关键，训练、吃（营养）、休息，一项都不能少。
有一定的身体基础，初进健身房该如何制定新手健身计划？
无论你之前身体情况或者是基础怎么样，一旦你决定开始系统化的健身，那么就是一个新的开始，你原有的生活模式会被改写，和你之前所谓的基础其实是没有太大的关联，不论你是胖或者瘦。 初进健身房首先你要确定自己的目的是什么，是减脂增肌还是塑型，其次要了解先了解自己身体的具体情况，才能够有的放矢。无论你是处于哪种情况，增肌训练都是要放在第一要务的。
肌肉的增长会带来更好的基础代谢率，提高体内的基础消耗，分解燃烧更多的多余脂肪。相同质量下的肌肉和脂肪，肌肉要比脂肪的体积小得多，这就是塑型的作用。增加肌肉体积的含量还可以更好的保护承重关节，降低运动伤病的风险。刚开始接触健身训练，力量类的抗阻力训练初期多以训练大肌肉群为主，因为肌肉的体积越大，消耗的越大，性价比比较高。
初期多以掌握训练动作为主，动作要做标准，感受目标肌肉的发力程度，等身体逐渐适应了训练的模式再慢慢增加负荷和重量。新手的健身计划可以在熟悉并掌握动作之后考虑尝试分化训练。因为肌肉的生长也是需要恢复和休息的。打比方说第一天训练胸大肌，那么在第二天训练背阔肌的时候胸大肌就可以得到休息，直到下次训练循环开始。
健身初学者应该如何制定健身计划？有哪些需要注意的问题？
导语：没有人是天生的健身达人，每个人都是从健身小白逐渐修炼成达人的。当然了新手小白也不用担心，只要善于学习，努力练习，相信每个人都可以练出自己满意的身材，成为健身达人。相信每个健身小白都幻想着自己练出完美身材的那一天，但是又不知道该如何制定计划，我们今天就来介绍一个适合新手的健身计划。阅读本篇文章你将了解到：1、新手该选择在家训练还是去健身房2、新手健身应该注意什么3、适合新手的健身计划一、健身新手应该在家训练还是在健身房很多人因为怕去健身房什么都不懂觉得丢人，所以选择在家训练。
也有些人是因为现阶段无法承担健身房的费用，选择在家。还有的人觉得在家没有健身房的效果好，其实对于新手来说，在家训练和再去健身房都各有各的优势。我们今天就来逐一说说。1、在家训练想要练出“穿衣显瘦，脱衣有肉”的身材，最重要的不是训练的场地，而是坚持。因此，对于一些学生党和上班族来说选择在家训练也是可以的。
可以先在家进行基础的徒手训练，以增加体能。当达到一定的程度后再选择去健身房训练也是可以的。2、在健身房训练在健身房最大的好处就是器械全面和舒适，我们可以训练到任何一个我们想练的地方。如果可以的，还有教练的“陪伴”和指导，这样一来我们的健身会更加的科学合理。当然了，还有一个好处就是不用担心隔壁邻居敲门，可以放心大胆地练。
二、新手健身应该注意什么根据我们上面说的，在健身房和在家都是不错的选择，大家也不必太过于纠结到底该选择哪一个。大家可以根据自己的时间合理的安排。由此可见，健身场地的选择并不是重点，对于健身新手来说，最应该注意的还是下面这几点。1、放下手机对于当今年轻人来说，放下手机成了一件有挑战性的事情。但是，在健身房健身的时候，为了我们的安全，一定要放下我们的手机。
虽然放下手机不能保证绝对安全，但可以避免很多安全事故的发生。对于健身新手来说，安全第一。2、不要盲目模仿对于健身新手，尤其是没有基础的人来说，肌肉长期处于一种比较紧张的状态。在刚开始健身对于什么都不太了解的情况下，千万不要盲目地模仿别人，避免对肌肉造成无可挽回的伤害。3、不要只练一个部位就和没有局部减脂一样的道理，也没有局部增肌。
如果只是着重锻炼一个部位的话，会让我们的身体在视觉上并不协调，这样不仅不能满足我们对完美身材的追求，还有可能造成局部肌肉拉伤。此外，长期只练一个部位，还有可能造成局部肌肉萎缩，最终，竹篮打水一场空。4、要有氧与无氧结合无氧运动的确可以很好的帮助我们减脂，但是只做无氧运动的话对我们的身体也是有害无利。无氧运动搭配有氧运动，可以很好地改善我们的心脏，增加我们的体能，为以后增加训练强度打下良好的基础。
两者搭配进行，我们的身体才不会产生太大的疲劳感。5、注意饮食运动并不能解决一切的问题，也不能只靠运动就想得到完美的身材。还值得注意的一个大问题就是饮食，合理的控制饮食才可以达到事倍功半的效果。此外，不管是增肌还是减脂都要注意饮食的合理搭配，不要盲目地追求高蛋白或者低热量。均衡的饮食才是最正确的做法。三、适合新手的健身计划前面说了那么多，其实这些也都是次要的，最最重要的还是一份合理的计划，这份计划就是我们健身的“指南针”，也是我们走向完美身材的“最佳途径”。
我们以一周为一个循环周期，每周休息一天，每天进行不同部位的训练，此外，我还为每天的训练选择了最佳动作，大家可以搭配有氧运动一起进行，效果会更好。周一：腿部动作名称：深蹲动作要领：上半身挺直，手臂自然摆动，避免手臂用力。如果觉得强度比较小的话可以选择哑铃深蹲或者半蹲。建议运动量：搭配跑步进行，每天30次左右周二：腹部动作名称：平板支撑动作要领：上半身与地面平行，臀部尽量向下压，不要向上翘起。
双脚和双手之间的距离尽量相等。建议运动量：每天一分钟周三：胸部动作名称：俯卧撑动作要领：利用手臂和双脚支撑我们的身体，双手分开，胸部有被拉扯的感觉。如果觉得比较难完成的话可以先尝试跪姿俯卧撑。如果觉得比较简单的话，可以尝试宽距或者窄距俯卧撑。建议运动量：搭配骑行，每天至少60次周四：背部动作名称：俯身飞鸟动作要领：最初开始训练的时候可以徒手进行，熟练之后可以手握哑铃增加难度。
将身体重心集中在我们的腿部，充分感受背部发力。建议运动量：20-30次为一组，每天3组周五：臀部动作名称：静态臀桥动作要领：上背部贴紧地面，臀部用力夹紧向上。可以脚跟支撑，脚尖翘起或者利用整个脚掌贴紧地面。建议运动量：30秒为一组，每天3-5组，可以搭配爬楼梯一起进行周六：手臂动作名称：手臂侧平举动作要领：身体不要晃动，不仅手臂发力，也可以选择手握哑铃增加动作的难度。
建议运动量：每天30-40次，搭配跳绳效果更好四、总结健身看上去很难，其实很简单。这篇文章看上去很长，其实只有以下这几个要点：1、在家健身和在健身房健身的效果相差并不大，不必过分纠结如何选择2、对于健身新手有很多事需要注意，本文提到的这几点要格外注意3、一周的健身计划已经搭配好了，健身初期大家照练就可以了。
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