190斤，身高171,平时没有锻炼过，该怎么减肥？
身高171，体重190斤，朋友，你这是严重的超过正常水平啊！ 不过不用担心，如果你真的下定决心要减肥，根据我的经验，给你提供一份减肥计划，分三步走，希望可以帮到你！ 01 饮食减肥法?减肥初期 ◾️首先，刚开始减肥的人都有一个减肥红利期，就是不进行运动，只要合理控制饮食，就可以达到减肥的效果！◾️如果加上运动效果会更好一点，但是由于这位朋友体重基数大，如果进行运动的话，容易对身体造成一定伤害，比如膝关节，这个虽然不一定会发生，但是为了保险起见，刚开始减肥，还是建议以控制饮食为主。
?那如何才能叫做合理控制饮食呢？ ▪️合理控制饮食，就是让我们控制每天的摄入的热量，在满足基础代谢热量的前提下，尽量减少多余热量的摄入，这样我们的身体就会造成一个能量缺口，然后就会动用脂肪提供热量，以达到减肥的效果！ 这样说朋友们可能会比较迷糊，我说几个相关的概念，以帮助朋友们更好的理解！ ?什么是基础代谢热量 ▪️基础代谢热量是指我们在静息情况下，维持我们身体各个器官所消耗的热量，就是你不动，但是为了维持我们活着所消耗的热量，它占日常消耗热量的60%到70%。
基础代谢热量有公式，我们可以根据公式算出我们的基础代谢热量值： ▪️BMR(男)=(13.7×体重(公斤)) (5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄) 66 ▪️BMR(女)=(9.6×体重(公斤)) (1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄) 655 ?日常消耗热量 ▪️日常消耗热量是指身体基础代谢热量加上日常活动消耗的热量（不包括运动带来的热量消耗）及食物的热效应的一个总和。
?具体解决方法▪️任何健康的减肥方法，要造成热量缺口，都必须在满足基础代谢热量的前提下，这是为了维持我们的正常生命需要，不然都是以牺牲健康为代价的。◾️那我们如何从每天的饮食中满足基础代谢热量呢？▪️一个是我们可以计算食物的热量，这个虽然准确一点，但是太麻烦了，谁有精力天天干着啊。显然不太适合我们一般人！▪️第二个就是我总结的一些饮食技巧，不是那么准确但是也是八九不离十：【1】首先，改变我们主食要选择。
用粗粮（全麦，糙米，等）代谢细粮（米，面及制品）【2】烹饪过程中，少油少盐少糖【3】适量吃肉类，肉类我们以瘦肉为主，杜绝肥肉及肉类加工品，比如香肠风【4】多吃蛋白质，可以选择蛋类，豆类，鱼虾肉类。【5】改变不好的饮食习惯，比如爱吃零食，把零食当主食吃。或者碰见好吃的就暴饮暴食！改变夜宵的毛病！【6】管住嘴，杜绝高热量垃圾食物，如烧烤油炸，火锅甜品，酒水碳酸饮料，汉堡炸鸡等快餐。
减肥没成功，这些就统统原理！【7】多喝水，多注意休息！◾️在遵循以上饮食技巧下，三餐那得合理安排，不多吃，不少吃，均衡摄入。可以参考这个规则，早吃好，午吃饱，晚吃少！饮食减肥法总结▪️减肥初期，合理控制饮食肯定会取到一定的减肥效果。但是当我们的体重下降，基础代谢下降，我们的减肥速度会变慢，这是我们遇到的第一个减肥平台期。
▪️这时候，我们减肥初期的红利期已经过了，这就需要我们实施第二步减肥的方法！ 02 饮食 中低强度有氧运动减肥法▪️这一步减肥的方法，饮食同样很重要，首先还是控制饮食，跟第一步方法一样，但是我们会加入运动，以增加热量的消耗，从而达到减脂的目的！▪️运动我们可以以中低强度的有氧运动为主，比如快走，慢跑，跳绳，游泳，骑车等。
▪️不过运动选择也有个过程，有条件的话可以选择游泳，如果条件不允许，我建议先选择快走，以让身体先适应运动的强度，然后适应一段时间，可以改成慢跑。训练计划推荐：?选择合适的运动，每周安排3到5次运动?每次运动40到60分钟左右！ 饮食 中低强度有氧运动减肥法 总结▪️通过饮食和中低强度运动减肥方法，我们的减肥速度会大大加快，这个坚持一段时间，我们基本可以达到一个正常体重。
但是，这时候我们会发现体重变化慢了，这就是我们遇到的第二个平台期！▪️如果，想一直保持这样，可以继续这种运动。也不会在变胖！如果想要达到更好的效果，把肚子上的肉减下去，练出腹肌，那我们就得实施第三阶段的减肥方法03饮食 高强度间歇训练 力量训练▪️饮食在哪一个阶段都是重中之重，都是减肥成功的决定因素！?高强度间歇训练▪️当我们减肥到一定阶段。
都会遇到一些顽固脂肪减不掉，比如肚子上的肉。▪️由于肚子上的脂肪的受体不同，我们只有加强运动的强度。才能加快腹部血液的流通，才能调动腹部脂肪的燃烧。所以我推荐高强度间歇训练！▪️高强度间歇训练就是HIIT运动，它是一种运动模式，并不特指一种运动。它是一种或多种运动动作相结合，在短时间内达到身体最大摄氧量的60%到90%的强度的运动模式。
在这推荐几种动作：【1】波比跳【2】登山跑【3】开合跳【4】高抬腿等等还有许多动作，等熟悉了，可以自己去发掘！推荐训练计划：?四个动作为一组，每个动作30秒左右，中间?每次做3到5组，或者20分钟左右?力量训练▪️力量训练就是我们的肌肉训练，我们可以通过力量训练，增加我们肌肉。我们可以训练我们的胸肌，腹肌，臀腿，背部等肌肉。
这么说的好处：1.可以提高新陈代谢，加快减脂速度▪️肌肉是燃烧热量的大户，肌肉越多，燃烧热量越多，可以加快减脂的速度。2.增肌塑形▪️肌肉越多，我们的身型也越好看，谁不想要有胸肌，有腹肌的身材。总结▪️这个阶段，通过三者结合，可以加快减肥速度，同时也可以达到塑造我们身体的效果！04总结 ◾️减肥是一个循序渐进的事，不能操之过急，所以我把他分为三个阶段走！如果体重基数不大，可以直接从第二步开始。
体重190斤，170厘米高，想通过运动减肥，可以进行跑步吗，会不会伤膝盖？
大家好，我是May姐，现在准备为这道题揭晓答案，若你对答案有特别的建议，欢迎在评论区进行留言，赞同可以在右下方点赞，喜欢可以在右上方点关注，我的头条号就是营养师May姐。是否能采取跑步来减肥是由平时你的运动情况来决定，由于你的体重基数比较高，BMI已经是32.9，如果之前没有跑步或者其他运动的习惯，建议你可以先选择一些对膝关节压力小的项目做起，比如说游泳，骑车，适量慢跑等运动减肥需要注意的事项：控制好运动量。
运动减肥千万不能着急，不是运动量越多，减肥效果就越好，要想健康获得比较好的减肥效果，应该把运动量控制在身体承受范围之内。如果猛增运动量，身体吃不消的时候，会产生极度疲劳，能量超额的被消耗，为了 维持各个脏器正常生理功能，它会被迫降低基础代谢，从而不利减肥。要坚持可持续的运动。运动减肥可不能两天打鱼，三天晒网，要想有一定比较好的效果，要坚持有规律的运动。
要知道消化系统的变化比运动系统要慢，当你的运动系统速度变慢以后，但是消化系统的还是为了满足类似之前的高效热量供应，还是和往常一样饮食，那这时就转变成摄入热量对于消耗的热量。前面运动的就白忙活，体重恢复原来的样子，甚至还有可能更重。注意饮食的摄入。同样的热量摄入，增加能量消耗，才能使得机体的热量减少，如果消耗量增加，摄入量也增加，那还是与没有太大的区别。
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