和仰卧杠铃臂屈伸一样，站姿杠铃弯举也是一个能够让我们使用大重量对肱二头肌进行训练的孤立动作，使用5RM的训练重量能够让肱二头肌快速地充血，感受到泵感。需要注意的是在做杠铃弯举的时候，我们要确保大臂和地面垂直夹紧躯干，否则的话很容易出现其他肌肉的代偿影响训练效果，动作要做到快起慢下，利用离心收缩时候的肌肉控制积累更多的训练负荷。
第二组动作 龙门架V把下压 哑铃站姿弯举 12RM*4组龙门架V把下压 面对龙门架站立，将钢索调整至最高点，握把换成V把；双手握住V把两端，用掌根压住V把（也可以使用横杆），大臂紧贴躯干和地面垂直，小臂屈起人V把位于胸口位置；确保大臂不动的情况下，肱三头肌发力伸肘将V把向下压，直到手臂伸直为止；在顶峰保持收缩1秒左右，感受肱三头肌的挤压感，然后让V把回复初始位置。
龙门架V把下压是一个肱三头肌孤立训练动作，通过V把下压动作，我们能够对肱三头肌的长头进行强化，让肱三头肌更立体。V把下压要注意大臂的垂直不动，仅仅通过小臂完成伸肘动作，在顶峰保持收缩，能够明显感受到长头挤压感。由于长头比外侧头肌肉体积小上不少，我们使用12RM的重量，能够达到很好的训练效果。哑铃站姿弯举 采取站姿，双手各握一个哑铃，手臂伸直自然下垂，哑铃位于身体两侧，虎口朝向身体正前方；大臂贴近躯干和地面保持垂直不动，肱二头肌发力屈肘，小臂带动哑铃向上抬起；弯举至最高点，小臂紧贴大臂挤压肱二头肌为止，在弯举过程中小臂旋外，至最高点彻底外旋，虎口朝向身体外侧；在顶峰感受肱二头肌挤压的感觉，维持1-2秒，下放哑铃至初始位置使用12RM的重量，通过哑铃站姿弯举，能够让肱二头肌彻底充血，感受到酸胀的泵感。
我们在做哑铃站姿弯举的时候，一定要注意小臂的旋外，让肱二头肌在顶峰有一个向外扭转的挤压感，根据肌电实验的结果，小臂旋外的时候肱二头肌肌纤维在弯举动作中会更活跃，锻炼效果更好。第三组动作 龙门架绳索下拉 哑铃锤式弯举 力竭*4组龙门架绳索下拉面对龙门架站立，将钢索调整至最高点，握把换成绳索；双手握住绳索的两端，大臂和地面保持垂直，小臂屈起让绳索两端位于胸口高度；大臂保持静止不动，肱三头肌发力，伸肘将绳索向身体两侧下拉；当绳索两端完全处于身体两侧，手臂伸直的时候，小臂旋内，让手掌朝向身体正后方；感受到肱三头肌挤压的感觉，维持1-2秒后，屈肘让绳索回到胸口位置。
龙门架绳索下拉能够对肱三头肌的短头进行强烈的刺激，如果想要练出肱三头肌的马蹄印，绳索下拉是一个不能错过的动作。经过前面的训练，肱三头肌此时应该已经充分充血和疲劳了，通过绳索下拉的力竭组能够对肱三头肌彻底进行锻炼，在底端小臂旋内，能够进一步挤压肱三头肌，带来更高的代谢压力，提升增肌效果。哑铃锤式弯举采取站姿，双手伸直自然下垂，让哑铃位于身体的两侧，虎口朝向身体正前方；大臂保持不动，肱二头肌发力屈肘小臂带动哑铃向上弯举；整个过程中小臂不做任何旋转，至小臂和大臂相触碰，肱二头肌被彻底挤压为止，此时虎口应该朝向正上方；在顶峰保持1-2秒，然后下放哑铃至初始位置。
锤式弯举放在训练的最后，能够让肱二头肌受到的刺激最大化，当小臂不做任何旋转的时候，弯举动作能够锻炼到肱二头肌靠手臂两侧的肌纤维，增加肱二头肌的饱满度。除此之外，锤式弯举还能锻炼到我们小臂的肱桡肌，提升小臂的肌肉水平。总结想要练粗手臂，就要以肱三头肌为主、肱二头肌为辅进行手臂训练，达到更好的提升手臂围度的效果。
使用拮抗肌超级组训练法，我们能够提高手臂训练的效率，在较短的时间内积累很高的训练容量，并且均衡肱三头肌和肱二头肌的肌肉水平，提升肌肉的恢复能力。通过上面6个动作的训练计划，我们控制组间间隔，在1小时内完成，能够带给手臂很强的锻炼效果，达到肌肉增长的目的。每周安排1-2次手臂训练，一段时间后，我们的手臂肌肉会有显著进步，臂围得到大幅的增长。
女性如何减掉麒麟臂，打造纤细的仙女臂？
很多的女性朋友们为了美，经常为自己的麒麟臂感到烦恼。其实，想要减掉麒麟臂，就得针对手臂做锻炼才行。大风教你几个动作，只要长期坚持下去，你就会发现手臂不仅没有了拜拜肉，手臂的线条也变的更加漂亮。哑铃单臂二头弯举1、这个动作锻炼的是我们的肱二头肌 塑造我们的手臂线条2、拿起哑铃站立双脚打开屈膝与肩同宽腰背挺直不要弓腰 3、二头持续性用力带动手臂内收哑铃颈后臂屈伸1、这个动作锻炼的是我们的肱三头肌2、快速减掉拜拜肉 坐立拿起哑铃放在颈后 曲臂上下3、不要用手腕用力 腰背挺直 不要耸肩哑铃俯身后旋1、这个动作锻炼的是我们的肱三头肌 2、拿起哑铃 双脚打开与肩同宽 屈膝俯身 腰背挺直不要弓腰 哑铃放于腰外侧 3、手臂带动向后打直手腕向外旋转 手心朝上 以上几个动作需要配合着哑铃，一般1-2斤的重量就可以了。
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