第二步，就是如何通过训练获得马甲线。首先说一下马甲线是什么？肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。想拥有马甲线，大腹便便的你该怎么做？想要快速拥有完美的马甲线，主要分为控制饮食和运动两个方面。我从没有放弃过小蛮腰与马甲线的梦想。
怎样练马甲线？
首先说一下马甲线是什么？肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。马甲线可以说，是平坦腹部的最高境界，腹部不仅没有赘肉，而且还有肌肉线条。拥有马甲线的条件是什么呢？女生要想拥有有马甲线，必须要有较为明显和强健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身体脂肪含量是一方面，一般体脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部马甲线。
想拥有马甲线，大腹便便的你该怎么做？想要快速拥有完美的马甲线，主要分为控制饮食和运动两个方面。饮食是很关键的，三分练，七分吃，管住嘴才能给降低体脂率打基础。毕竟吃完一碗米饭，需要跑一个半小时才能消耗完这些热量。1、吃饭时候尽量少油，最好选择清蒸的烹饪方式，因为这样不仅能保存食物的营养成分，还能很好的控制食物脂肪含量。
2、跟甜食say goodbye！因为饼干、蛋糕、果汁等甜食热量都很高。3、多吃粗加工的食物，因为它们更易提高人体基础代谢，更容易消耗热量，对想要马甲线之前的减脂阶段很有帮助。4、远离垃圾食品，这个就不用解释了吧？5、保证蛋白质摄入。马甲线，是腹部的肌肉线条，所以减脂的同时不能掉肌肉，每餐多吃像肉类、蛋类和乳制品等富含蛋白质的食物，保证每餐摄入20-30克的蛋白质。
光吃不练也是不行的，控制好饮食，就是先做一下马甲线的准备阶段的工作，体脂率很高的需要先进行全身燃脂运动，这阶段比较推荐，跑步和跳绳。跑步最好大于40分钟，跑步注意跑前热身和跑后的拉伸！跳绳最好每次跳200次以上，减脂期间跳绳和跑步交替进行，姨妈期间可以选择慢走。当你变成一个看起来比较瘦的，体脂率差不多到20%以下了，就可以开始着重进行折下面的专项训练了！咳咳，注意啦！！！这些动作，在减脂期也是可以做的。
每个动作 15~20 次，动作间休息 15 秒，每天练习 2-3 组，一直坚持，有空就做，想养成好习惯，先坚持21天再说！NO.1 哑铃支撑侧转体（左/右） 动作要领：1、左臂支撑身体，右手握住哑铃，前脚掌点地；2、右臂打开，腹部发力带动身体转动，循环完成；3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。NO.2 哑铃半坐直臂拍打动作要领：1、双手握住哑铃，双臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收紧；2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；3、身体后倾至与地面呈35°角，屈腿坐于垫上。动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。NO.3 单只哑铃曲臂俄式转体动作要领：1、屈腿坐于垫上，身体后倾至与地面呈45°角；2、屈双臂双手握一只哑铃，保持腹部收紧；3、身体左右旋转，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
NO.4 仰卧哑铃腿屈伸 动作要领：1、仰卧于垫上，双脚夹住哑铃屈腿向上，双手抱双腿；2、保持腹部收紧，腰部不离开地面，保持自然呼吸；3、肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。NO.5 直腿哑铃两头起动作要领：1、卷腹时手脚同时上抬，双手触碰双腿，保持自然呼吸；2、仰卧于垫上，下颚收紧，双脚夹住哑铃，腰部贴紧地面；3、保持腹部收紧，肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。NO.6 俯卧哑铃腿弯举动作要领：1、俯卧于垫上，双腿自然伸直，双脚夹住哑铃；2、小腿向上弯举至与地面垂直，保持自然呼吸；3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。NO.7 哑铃弓步蹲（左/右） 动作要领：1、双臂垂于身体两侧，双手握紧哑铃，双脚前后打开，左脚在前；2、膝关节不超过脚尖，自然呼吸，向上呼气，向下吸气；3、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力向上，腹部收紧；4、做完左边，换另一边，重复。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。NO.8 哑铃后交叉弓步蹲动作要领：1、双脚打开大于肩宽，双手握紧哑铃，双脚交替向斜后方迈步；2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位；3、腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气。动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。NO.9 双哑铃伐木式动作要领：1、俯身屈膝，双手向上摆，向上呼气，向下吸气；2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸；3、自然站立，双腿大于肩宽，双手各握一只哑铃。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。NO.10 哑铃硬拉动作要领：1、俯身屈膝，双腿与肩同宽，保持自然呼吸；2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气；3、双手握紧哑铃，向上提拉，腰背挺直，循环完成。动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。NO.11 哑铃动态侧弓步蹲动作要领：1、自然站立，双手握紧哑铃，腹部收紧；2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气；3、身体重心移动，向同侧迈步做弓步蹲，腿部发力恢复。
如何塑造小蛮腰？
减肥的经历苦不堪言，你们都经历过哪些呢？小密试过节食、跑步、游泳、吃减肥药，这些方式中有的一点效果都没有，有的是短暂的假象，我一直没有找到适合自己的方式。但是我从没有放弃过小蛮腰与马甲线的梦想。也是经历了很多坎坷，才让我了解到了瑜伽。这也是唯一一个让我成功的方式，大家也来学习一下吧，保证让你看了不后悔减肥。
双手鸽王式还愁锻炼不到大腿内侧韧带吗？今天给你解决这个麻烦。腿部分开，坐在地面，前腿弯曲，脚掌放于臀部下方。后腿屈膝，小腿地面垂直。两个手臂抬高，在头顶上方抓紧，手肘将脚掌挂于中间，腹部微微用力控制身体。无论是哪种减肥方式，在刚开始的三个月都是非常痛苦的，因为初期阶段体内的肌肉没有经历过任何训练，所以希望大家能够坚持住。
直立抓脚趾平衡式这个体式就像是一个大写的英文字母F，大家通过这种有趣的记忆法，能够更好的记住体式。单腿站立，膝盖后压，另一条腿在体前伸直，一个手臂伸出，抓住脚趾头。另一个手臂放松的支撑在跨部。今天的体式，保证让你看了没有一个后悔，小密总结了瑜伽里面最简单又最有效果的动作，轻轻松松的状态下就可以拥有好身材。
新月式动作像是在祈祷什么，有什么愿望赶快说出来，试一试灵不灵。单腿膝盖弯曲跪地面，前腿膝盖顶出，臀部以上微微向后倾斜，手臂伸直立于头顶上方，两个大腿尽量保持在一条直线上，更好的拉伸韧带。想要练习好瑜伽心态是非常重要的，不要过于焦急的想看到效果。体内的脂肪需要充足的时间才能完全消耗。只要每天坚持住，用30分钟的时间练习瑜伽，效果就会很好。
怎么才能拥有小蛮腰？
现代人久坐的生活方式和不健康的饮食习惯，以及不良坐姿和站姿等，导致越来越多的人腰部和腹部脂肪囤积。一副曼妙纤细的腰肢不仅是女性美的体现，也是人体健康的标志之一。如果你没有天生一双长腿，没有傲人的胸部，但你可以从现在开始进行腰部训练，在后天的努力中送给自己一个迷人的小蛮腰。1、狂野式在进行高强度训练之前，一定要注意热身，帮助你的肌肉进入训练状态，可以事倍功半，并防止受伤。
体式要点：右手伸直支撑地面，左手略微抬起，脊柱弯曲，腰腹部及臀部收紧，切记不塌腰。打开胸腔，舒展躯干和大腿前侧。2、侧鸽式进行瑜伽训练需要练习者心神宁静，配合舒缓而有节奏的呼吸，找到精神与身体联结的感觉，才能起到最佳效果。体式要点：坐于地面，双腿向身体两侧打开至180度，右腿伸直，左腿弯曲向上抬起，使脚尖接触左肘，腰背挺直，双手在脑后相触。
3、弓式针对腰背部进行训练，美化腰背线条，并能紧致臀部，坚持练习成为一个“背影杀手”。体式要点：俯身趴在垫子上，腰腹部贴紧地面，使用背部和腰部力量将身体向后抬起，使胸椎离开地面，双腿弯曲向上抬起，双臂钩住脚背。任何部位的脂肪囤积都是长年累月的生活习惯造成的，想要减掉也绝非一朝一夕的事，必须持之以恒。以上这些练习每天循环一至两组，进阶者可三组，你会发现自己的身材慢慢发生令人欣喜的改变。
如何很快的练就马甲线？
【54岁姐姐40天腰围从82变成78，自己衣柜里面的裤子都大到不能要了，看到这马甲线，你羡慕了吗？】今天来和大家分享的这位姐姐，是通过今日头条JOJO爱美丽认识大鹏的。加入大鹏的马甲线班以后，仅仅用了40多天就腰围就从82瘦到了78，还练出了马甲线！来！看看她是怎么做到的。【大家好，我是谢梦君，今年已经54了。
去年10月份的时候，在今日头条关注和跟着JOJO爱美丽的做健脸运动时，总是听她说这是他的教练大鹏教的，而且从140斤变瘦了。我才开始关注大鹏，跟着他运动的。我天生就是微胖的体型，腰腹肉特别多，1米62的身高，体重55公斤，体脂有30%，内脏脂肪是7。在认识大鹏之前，我一直认为减肥都是少吃，多运动才能成功，所以我一直三餐从不吃主食，少吃肉，多吃蔬菜，水果。
天天喝两次果汁，晚上也以水果，牛奶，蔬菜为主。运动就是打兵乓球，每天一个多小时，也是这样才没有长胖。但是整个人还是虎背熊腰，腰围越来越大。之后为了穿衣好看，除了节食，2012年起，我还长期穿紧身衣，也就是身材管理器，一年四季穿，一直在更新换代，从5000一套的到几万一套的。钱花了，穿上有效果，脱下就现了原型，而且每天绷在身上，勒很难受，对身体也不好，就放弃了。
在认识了大鹏以后，就经常去看大鹏的直播，听大鹏的饮食课。看到群里这么多的小伙伴都成功减肥以后，我也开始尝试改变了自己的饮食和运动。饮食上，尽量跟着吃，最先把我的早餐改掉了，按照老三样去吃，其他的饮食还不是很严格。运动上，因为天天在上班，加上我真的很喜欢打乒乓球，所以平时还是以乒乓球为主，但是不打的时候，也会跟着直播锻炼。
但只是这样，我的体重也从55变成了53，内脏脂肪也降到了6，虽然变化不大，但是确瘦了。这样的情况，一直到今年因为疫情待在家里什么活动也不能参加，我就想干脆就严格要求自己吧。开始了全方位地跟着大鹏吃和练，一日三餐跟着食谱吃，当然偶尔有偷吃，主要是偷吃坚果之类和水果，晚上跟着大鹏练。在1月22号还报名参加了马甲班，在大鹏的运动的指导下和各群主饮食指导下，每天下午练马甲班小团课，晚上跟直播，听讲座，坚持了40多天，训练非常得艰苦，但还是坚持下来了，有付出就有回报，汗水没有白流。
到了现在第二期马甲班结束了，我的体重就从马甲班开始的53公斤变成了50公斤，体脂率是27上下浮动，最低的时候是25，内脏脂肪是5。腰围缩小了4个点，从82变成了78，可以看到马甲线。尽管没有其他优等生那么紧致，明显，但是我已经很开心了，腰围居然回到了20年前，家人，同事都说我瘦了。现在体质更好了，核心，四肢力量更强了，身体轻盈了。
刚开始做不到动作，现在都可以做到了，而且通过听你们的饮食课，现在有了健康的生活减肥饮食理念，受益一辈子！前几天在家收拾，搞了个断舍离，把家里衣服裤子整理一下，发现所有的裤腰都大了，一下丢掉了四五条裤子。看到这个效果，我更有信心和决心了。更加坚定你们的减肥健身理念是最棒的，而且通过近半年来的接触，大鹏和你们这个团队实在，敬业，专业，团结，也是最棒的！我会一直跟下去，还会推荐给其他朋友。
】之所以跟大家分享这个案例，就是告诉大家一个正确的减肥方法瘦下来是多么的好看，如果用错了减肥方法。首先自己不开心，每天就只能节食，吃一点点，影响脾气。第二，并不能得到你想要的身材，第三还会影响健康，体重下降不等于体型变好，凡是让自己很痛苦的减肥方式都是不健康的。只有用正确的减肥方法瘦下来，才能拥有好的体态。
看这位小姐姐就知道了。跟着大鹏不仅吃饱吃好，不用暴力运动，每周只需要4-5个小时，效率高根本不需要那么多时间，虽然也累，但是不会累的过分，练完以后会有神清气爽精的感觉，晚上能睡好觉，第二天起来精力充沛。我是健身教练大鹏，想要知道更多健身减肥的知识可以关注我，减肥没有捷径，不走弯路就是捷径，唯一正确的方式就是“科学饮食 系统运动”，吃饱吃好瘦下来不反弹。
女生如何快速练就马甲线？
马甲线怎么练？说白了就两大点。一、先减脂，体脂率先降下来。二、增加腹肌。为什么要先减脂呢？有些女孩很瘦，就算平时不练，也会能隐约看见“马甲线”。第二步，就是如何通过训练获得马甲线。训练腹肌的核心动作就是卷腹，假如说无深蹲不翘臀成立，那么可以讲无卷腹无腹肌。起来的时候下巴夹紧锁骨，肩胛骨抬离地面，把肚子里的空气呼出去，尽量让腹部保持真空。
有哪些动作可以练出小蛮腰？
文/二宝妈妈Gina我也曾为腹部脂肪苦恼，无脑练习一段时间后，心得感受，愿意和你分享。减脂身体没有办法局部减脂，一定是全身按比例减少，比如腹部脂肪多，减掉肚子的同时其他部位也会有减少，体脂低了，一定就是肉眼可见的腰变细了。还有一种就是骨架决定的，我们整个肋腔决定了我们的腰围，有的人骨架天生小，所以比骨架大的会看上去瘦。
精确减脂可以用体脂比用公式来计算出，你实际要减少多少公斤，用多少天能达到，具体可以看我的另一篇回答，这里就不展开讲了随性减这种方式，建议在精确减后，没有反弹，或者练习一段时间后，完全了解自己身体，并且能在掌控中，随意使用方法今天着重讲这个方面首先要做的像前面所说，是能量的消耗，平板支撑作为全身性黄金练习体式，是我觉得减脂，最有效的体式，几秒钟就能感受到，从几秒钟开始，一直练到10分钟，每天坚持，一个月就能达到练习方法:脚后跟用力蹬的力可以去墙壁上，马上获得，这个力能保证脊柱的安全尾骨内收的力，只要你会转动骨盆，就不难找到，去想象要让耻骨去找到肚脐的感觉来到腹部，去想象咳嗽的感觉，这时你的核心，基本已经收紧胸肌发力的感觉不太好找，多做几个俯卧撑，就能体会到然后要做的三角扭转伸展式，原理是在练习中，有加强腹部器官，下背部血液循环的功能，因此背部肌肉也得到了很好的锻炼。
身体的三维结构决定了“小蛮腰”不仅仅是一个面的练习，前后左右侧的练习，都需要均衡，腹部脂肪的消耗也需要均衡腹部器官的强健，加强了消化功能的增强，好的代谢，决定了身体能量的正常消耗练习方法:站立双腿分开，比肩宽一些些就可以，左脚掌向外转90度，右脚向左转60度两腿伸直，左腿收紧，膝盖对脚趾，右脚踩实地板呼气时，右脚和身体一起向左转使右手掌贴近左脚外侧的地面向上伸展左手，和右手成一条直线，眼睛看上方手脚趾不要离开地面，呼吸会有些困难左右两侧都要练习，退出时，上方手带动身体起身如果觉得困难，可以从加强侧伸展体式开始练习，完成后会非常舒服。
夏季是减肥的最佳时期，二胎宝妈如何在这一时期瘦出马甲线，小蛮腰？
谢谢邀请[害羞]大家好，我是幽幽分享瘦身减肥的知识，希望能为大家解决问题，谢谢夏季是减肥比较好的季节，二胎的妈妈如何在产后，瘦出小蛮腰，马甲线呢？产后的妈妈要把握好产后的减重黄金期。虽然产后妈妈减肥很迫切但是身体的恢复更重要。产后的6周左右不要贸然减肥。可以等到产后3-6个月这个时间体内脂肪处于游离状态，尚未形成包裹状态的难减脂肪。
一定要把握好这个机会。产后妈妈减肥多种营养要跟上，比如蛋白质，哺乳期妈妈想减肥一定要补充蛋白质，可以提高乳汁品质时还可以带来较强的饱腹感。像有助于抑制体内脂肪合成的钙，促进糖类、脂肪代谢的b族维生素，帮助身体合成肉碱等维生素C，帮助身体合成瘦素的维生素D等多种营养是必不可少的产后妈妈进补要科学，产后进补并非多吃动物类食物。
每天鱼，肉，蛋，禽约200g左右。多喝些汤水，少喝多油的浓汤。煲汤可以选择鱼类，瘦排骨等这样脂肪较低的肉类。也可以加入红枣，猪肝，黄豆，花生有助于催乳。产后妈妈应该注重膳食纤维的补充，这样可以促进肠道蠕动，可以远离便秘。运动上产后根据自己情况可尝试收腹，抬腿等动作，6周后可以进行散步，慢跑等运动。从5分钟逐渐增加到30分钟到45分钟。
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