运动塑形怎么样,做什么运动好

有氧运动减脂减肥，要保证足够的运动时间和强度，合理控制饮食。女生体脂率降低到20%左右，男生降低到15%左右。适合改成无氧运动加强肌肉塑形，无氧运动加强肌肉塑形。是针对身体不同部位肌肉群的循序渐进的训练。为了保持身材和体型，我们需要根据自己的身体状况，结合不同的运动方式，坚持训练。

想塑形，做什么运动好？

今天要给大家介绍的力量训练均为抗阻训练。这类训练可以通过抗阻力的方式强化体能技术，从而更好的塑形，在跑步中也可以达到更高的成绩。今天，我们精选了8套可以有效提升你耐力肌力，同时非常易于塑形的训练。全部做一次，只需要15分钟左右。我们精选了8套可以有效提升你耐力肌力，同时非常易于塑形的训练。全部做一次，只需要15分钟左右。

01 登箱阶梯练习 使用器械 跳箱/健身箱 所需时间 1分钟右脚置于箱子上，大腿与地面平行，右脚脚跟和右腿用力，站到箱子上，同样保持左腿大腿与地面平行，左脚着地回到地面。重复30秒，然后换另一只腿重复以上练习。 02 健身球髋伸直练习 使用器械 健身球 所需时间 1分钟躺在地面上，脚跟踩在健身球上，两只手臂平摊在地面上身体两侧。

抬起臀部，拉直身体，将健身球拉向靠近身体的方向，然后反向推离健身球。重复30秒。 03 Bird Dog练习 使用器械 无 所需时间 2分钟左右四肢跪立，右手向前伸直，左腿向后伸直，保持右手和左腿平行地面。保持3秒钟，回到初始位置，然后换边。两边各重复15遍。 04 单腿自重靠墙深蹲练习 使用器械 健身球 所需时间 3分钟左右将健身球夹在身体和墙中间，降低身体至深蹲状，抬起右腿，左腿用力，逐渐抬高身体。

重复20遍，然后换边。 05 弹力带后拉练习 使用器械 弹力带 所需时间 3分钟左右站立时，将弹力绳绕在两脚脚踝上方。向后抬起左脚，拉直弹力带，保持一小会儿，然后回到初始状态。重复15次，然后换脚重复。 06 单腿伸髋练习 使用器械 无 所需时间 3分钟左右背部朝下躺在地上，脚拉至膝盖下方，向上甚至左腿，右脚脚踝用力，抬起臀部，保持一小会儿，然后慢慢回到初始状态。

重复20次，然后换方向重复。 07 肩关节哑铃抬升练习 使用器械 小型哑铃 所需时间 1分钟左右想象自己站在一个钟的中央，面朝数字12方向，手持哑铃，抬起双手直至平行于地面，朝向数字12方向，然后将双臂逐渐降到身体两侧。紧接着，双臂分别朝向数字1与11，2与10，3与9方向抬起至与地面平行的位置。

重复以上动作4遍。 08 健身球反向卷腹练习 使用器械 弹力球 所需时间 1分钟腹部朝下，小腿搭在健身球上，微调双手直至移动到手臂下方。弯曲膝盖，将健身球拉直靠近身体的方向，然后伸直膝盖，将健身球推至远离身体的方向。重复60秒。这8套动作需要的器械也不多，总结下来只有健身球健身箱弹力绳小型哑铃。

怎么样锻练，才能达到塑形的效果？

塑形是具有一定的针对性的。比如，首先要从胖瘦有角度来看，比较胖的人群需要做的是减脂而不是塑形，而塑形是针对于体重正常或者比较瘦的人群，想要通过一定程度地训练把身材练得更加完美，比如说想让自己变得更加紧致无赘肉，比如对身体某一个部位不满意而通过训练达到臀腿塑形，手臂塑形，腰腹部塑形等。对于没有什么运动经验的朋友来讲，不妨从全身做起，选择一组基本上可以练到全身的动作来做，规律进行也可以起到塑形的作用。

所以，接下来分享几个动作，基本可以满足全身塑形的需求。同时，这组动作可以在家里完成，可以节省很多时间。每一个动作都用一个平板支撑，因为这是核心肌肉群的经典运动，强大的核心肌肉群可以保护脊柱的稳定，让姿势更加挺拔。况且几乎所有的动作都要用这个地方发力，所以强大的核心肌肉群也是标准完成其他动作的基础。