提高心肺耐力和身体素质，以减脂为主，加入大负荷训练，继续减脂，以塑形和补充为主，逐步调整大负荷训练和有氧运动的比例，以增肌为主，增肌减脂交替进行。减脂和增肌不能同时进行。如果在微胖状态下专注于增肌，必然会有增重的风险。毕竟健身是为了健康，肥胖才是健康的最大威胁，所以增肌是锦上添花。
胖子是先减脂还是先增肌？
大胖子先减脂，小胖子先增肌。大小之分利用体脂率判断即可，依靠体脂率25%这个分界线。体脂率不仅是判断胖瘦的参考标准，而且是肌肉形体清晰展现的关键。对于大多数人来说，想要练出好的肌肉形态，减脂是必须的过程，只不过需要根据个人情况决定何时减脂而已。对于男性，体脂率高过25%是明显肥胖，不仅对健身训练有一定负担，而且对日常生活也有影响。
所以，如果体脂率高于25%，建议先减脂。达到20%以下是更好的。而如果体脂率在25%以下，则可以以增肌训练为主，配合良好的饮食休息，后期专门减脂就可以呈现更好的身材。多少体脂率最好呢？20%:标准身材15%:腹肌开始显露12%:腹肌分块明显当体脂率达到25%以下，以上这三个体脂率是明显的分界线。在努力增肌之后，再专注减脂，才会有更好的身材，而不是只有腹肌的瘦子。
正常男人的体脂在14%最佳，女生的体脂在21$%最佳。对于微胖的人，需要更加注重有氧运动，先以减脂为主，先从饮食方面进行控制，对高热量高脂肪的食物敬而远之，多食用纤维含量较高的食物，这样会让自己有饱腹感，防止自制力比较差的人吃零食。减脂和增肌是不可同时进行的，假如在微胖状态以增肌为主，难免会有体重上升的风险，毕竟健身是为了健康，而肥胖是对健康最大的威胁，增肌算是锦上添花。
瘦子健身新手刚开始是先减脂还是先增肌？
作为一个身高162CM体重88斤的瘦子到现在110斤的金刚芭比来回答一下。从17年正式开始健身，至今三年多了，总结几点自己后悔刚开始健身没有做好的几点:体态问题我们的一切的运动都是基于健康的基础之上，如果体态有问题，会影响运动功能，导致运动损伤，还会引起亚健康症状，比如肩颈疼痛，下背痛，肩关节疼痛等。
开始健身之前需要找到专业人士做一个体态评估，是否有圆肩，驼背，骨盆前后倾问题。有了良好的身体姿态会让你事半功倍，刚健身的时候因为有圆肩的问题，导致肩胛骨拉伤，半年不能练上肢。学动作，感受肌肉发力肌肉是用进废退的，刚开始健身我们的肌肉都是处于衰退的状态，比如经常久坐，我们的臀部肌肉是无力的，还有胸部背部肌肉平时都是很少用到它们发力，用的比较多的就是手臂和腿部肌肉，所以练这两块肌肉的时候就会很容易感到酸，如果要让形体匀称好看我们要全面发展肌肉，特别是弱势部位。
刚开始的时候因为胸部，背部，臀部肌肉比较弱，所以对它们的感知也差，做的时候要慢，感受这块肌肉的拉伸与收缩，重量选择不要太大，采用可以做到1215个的重量。保证每个动作的质量，不要为了完成动作而做。我刚健身的时候就特别喜欢大重量的量，完全不考虑肌肉的感受，然后把自己练的很累，就觉得很努力了，然而只是做了苦力全身消耗而已，并没有使我进步，想练臀确把大腿练粗了，虽然后面很注意不让腿参与，但是现在我的腿还强过我的臀。
要设定自己的目标，是减脂还是增肌，首先要知道自己的体脂率。男性体脂率为15%，女性体脂率为23%。当你的脂肪增加到一定程度，身体的负担会增加你的激素水平，这可能不利于增肌而是有利于脂肪储存，增肌的效果会大打折扣。可以比第一次增肌小。很多人一开始不知道自己是胖还是瘦。有些人看起来很瘦，但是身体脂肪很多，肌肉量很少，所以很多人不能理解为什么那么瘦的人还要减肥。脂肪长在自己身上，用手捏一下肚子上的脂肪就知道自己的脂肪有多厚了。
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