以下是一些比较符合摔跤专项特点和具有代表性的力量训练手段。 器械练习：双臂屈伸，引体向上，哑铃推举，哑铃甩腰翻腰，杠铃弯举，杠铃提拉，高翻，杠铃卧推，卧拉，桥推，抓挺举，杠铃片操，负重深蹲浅蹲，负重蹲跳，硬举弯腰，飞鸟等。 双人练习：抗阻力臂屈伸，俯卧背屈伸（双人背肌），仰卧推人，推小车，双人顶插，抱人甩腰，抢夺手臂等。
5 摔跤力量训练的形式 根据不同的训练时期和各训练阶段任务的不同，同时也为了更加科学合理的安排和组织摔跤力量训练，取得良好的训练效果和预防训练伤病的出现，力量训练可采用多种多样的练习形式，主要包括以下几种： 金字塔式：小负荷－中负荷－大负荷－极限负荷－大负荷－中负荷－小负荷。 双塔式：小负荷－中负荷－大负荷－极限负荷－大负荷－中负荷－小负荷－中负荷－大负荷－极限负荷－大负荷－中负荷－小负荷。
塔身式：小负荷－中负荷－大负荷－大负荷－中负荷－小负荷。 循环式：安排若干练习项目，循环进行练习。 以上所指的练习形式是指采用杠铃练习力量的练习形式，除此之外还有摔跤运动本身所特有的特殊的专项力量的练习形式和方法。具体的练习形式可根据教练员的安排和训练时期的训练计划来进行选择。6 小结 （1）良好的力量素质是摔跤运动员在比赛中高水平发挥技战术的重要保证，同时也是运动员取得优异比赛成绩的重要保障条件之一。
（2）摔跤运动员的力量训练必须符合专项的技术动作特点，同时还有一般力量训练的特征。 （3）摔跤运动的力量特点主要体现为：全面性和多元性，与其它因素相补偿，对抗相持状态下体现出瞬间爆发力，无氧代谢功能状态下发挥最大力量。 （4）力量训练的方法和手段的选择是摔跤力量训练的重要指导思想，同一练习采用不同的训练方法和手段可取得不同的训练效果。
怎样可以练习投三分的力量？
对于一个普通的热爱打篮球的成年男子来讲，野球场上常常会碰到这样尴尬的一件事——扔三分球，如果以正常的投篮姿势出手的话，那么十有八九，球会三不沾。很多时候，只能采取女子式的投篮，身体前倾，用力往前“耸”才能进球或者沾筐。这是何等的尴尬啊！堂堂七尺男儿，怎么连投个三分的力气都没有呢？事实上，你三分投得不行，不仅是因为手部核心力量不够，最主要还是你的姿势不正确导致的力量传输不够。
姿势对了的话，一个正常成年男子，是不会投出三不沾的。所以，要想解决自己的三分问题，一是得加强手臂核心力量，二是学习正确的投篮和发力姿势。首先，关于核心力量的增强。这是用很基本很简单的训练方式就能达到，就在自己家里利用哑铃或徒手就能完成。提哑铃等重物以增强握力；十指着地的方法做俯卧撑，开始很难，可以从跪地做开始，贵在坚持；双手侧卧举体，即双手握住与地面垂直的立柱，使身体与地面平行，这项难度超高，其实对于咱们这种业余的野球场练家子，没必要那么狠的苦练臂力，一般来说，每天做些俯卧撑、提一下哑铃就足够了，毕竟核心力量不是影响咱投三分的主要因素。
最重要的一点，投篮姿势的调整。这就是一个不断模仿学习的过程，你可以学学NBA里厉害的三分投手的投篮姿势，推荐勇士队后卫克莱-汤普森。以及，学习你周围三分投得好，姿势标准的人也可以。大概总结一下就是，三分投篮的一整套动作：双手持球，膝盖弯曲（初学可以弯下去一点），马上蹬地，地面给你的反作用力，经由大腿和背部传到上臂，迅速调整手腕和手指，投篮出手！网上有许多很具体的投篮姿势见习，大家可以去参考。
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