动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。NO.8 哑铃后交叉弓步蹲动作要领：1、双脚打开大于肩宽，双手握紧哑铃，双脚交替向斜后方迈步；2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位；3、腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气。动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。NO.9 双哑铃伐木式动作要领：1、俯身屈膝，双手向上摆，向上呼气，向下吸气；2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸；3、自然站立，双腿大于肩宽，双手各握一只哑铃。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。NO.10 哑铃硬拉动作要领：1、俯身屈膝，双腿与肩同宽，保持自然呼吸；2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气；3、双手握紧哑铃，向上提拉，腰背挺直，循环完成。动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。NO.11 哑铃动态侧弓步蹲动作要领：1、自然站立，双手握紧哑铃，腹部收紧；2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气；3、身体重心移动，向同侧迈步做弓步蹲，腿部发力恢复。
如何锻炼手臂？
手臂上的肌肉分为肱二头肌，肱三头肌，肱桡肌，肱肌。肱三头肌一般女性关注度很高，不想要蝴蝶袖，拜拜肉。对于男性来说想要训练一个结实的臂膀这四块肌肉一定得练到。大家先理解一下肱三头肌，在肱三头肌的部位很多人练习了很多次都没有多大效果，所以大家在开始练习之前要去理解肱三头肌的理论概念。肱三头肌顾名思义有三个头，分别为长头、内测头、外侧头三个部分，在锻炼的动作过程中这三个头都是会被练习到的，没有哪个锻炼动作过是可以孤立的针对性的练习一个部位，所以大家在练习中没必要去担心某个锻炼的动作是练不到别的部位。
单臂颈后屈伸这个动作锻炼的方式最好的就是坐着，可以防止肢体其他部位接力，练习时后背挺直，双手握紧哑铃竖直拿起，手肘上的小臂向后脑勺弯曲，手肘后半部分保持不动，用力集中于肱三头肌部位，控制练习的速度，切记要慢，保持肌肉的紧张，下放的部位要到后脑勺下一点，不要只到达后脑的部位就恢复。同样的练习中要保持呼吸节奏和注意力的集中。
怎样改善圆肩？
圆肩是一个生活中非常常见的不良的身体姿态，因为长时间的不良习惯导致前侧链的肌肉过于紧张而形成圆肩，圆肩对于身体的危害很大，会压迫肺部，使呼吸不通畅，很多人会出现“气短”“说话都累”的原因也是在于此。长时间呈圆肩的状态不仅会影响到胸口，还会影响到肩部，使得肩部的肌肉过于紧张从而压迫到颈椎和手臂，引起一些比如肩周炎、颈椎病、大脑供血不足等等情况发生，人的身体是一个整体，如果一个地方出现了问题，那么会牵引出很多的问题，所以对于这种情况，我们要重视它。
对于圆肩我们都知道大多数是因为胸部肌肉过于强大、背部肌肉过于弱小所导致的，放松强大的肌肉和训练弱小的肌肉就可以改善，但是你听说过肱二头肌的训练也能改善圆肩吗？今天我们就要进行肱二头肌的训练，在训练肌肉的同时也改善一些不良的身体姿态。当你双手放松自然下落时你会发现，你的手臂不会垂直向下，你的手肘会有一个自然的弯曲和偏外的角度，这叫做提携角，因为这个角度的存在，增强了我们提重物的能力，这一点非常的重要，在下面的训练中我们会运用到这一特点。
当我们在做弯举的时候，哑铃会向肩部外侧的这个方向移动，这样的动作会要求肩膀外旋，这是一个肩外旋的复合动作，恰好与肩内旋相反，而正因为我们肩内旋过多从而导致圆肩，所以在这个训练中，我们要做与之相反的动作。除此之外我们如果想要把这个动作做到极致，再加上一个手掌向上翻转的动作效果会更好，这可以让我们的肩部外旋动作做得更加的到位。
我们知道肱二头肌可以将肩部向前拉动，当我们做到小臂向外翻转的时候，手肘向内手臂向上，这样的姿势会把肩外旋的动作做得愈发的到位。因为肱二头肌的长头是连接到肩部的，所以它能引导肩部运动，在这里我们就要利用这一原理，把它加入到训练当中，来改善体态问题。背靠着墙，双手握住哑铃，手肘向外打开，然后用力弯举让哑铃碰到墙壁，全程大臂始终都接触墙壁，打开胸腔和肩膀，要注意如果你要做这个动作，那么确保重量不要太重，因为这个动作中肩关节也参与了进来，过重的重量会伤害到关节。
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