训练居家训练以下动作一周2～3次，每组间歇时间60～90秒1.臀桥：20✖️52.背部训练：12✖️53.肩部训练（中束）12✖️54.后抬腿20✖️55.臂屈伸：15✖️5健身房训练无氧（一周2～3次）1.自重训练和上面的学生党部分相同，只需要普通场地或者瑜伽垫2.固定器械：七大肌肉群训练胸，肩，背，臀，腿，手臂训练（二头、三头）其实都要练，但根据我上一篇回答的评论来看，很多姐妹更喜欢练出马甲线，那么重点分享马甲线和蜜桃臀攻略吧～～～加餐：马甲线的形成体脂在20%～26%左右，可以直接训练马甲线/蜜桃臀首先第一步还是核心训练，参考上面的内容，做任何训练最开始，都是练呼吸，练核心。
注意：所有关于腹部的训练，都要收紧核心，注意呼吸，才能练好，不然腹部会越练越粗！！！！接下来，小肌肉群——腹部/核心上腹训练：初学者/有训练基础（起身吐气）1.卷腹12✖️5/20✖️52.摸膝12✖️5/20✖️5（起身吐气）腹横肌/核心力量训练：1.平板支撑：30秒、45秒、60秒 各1组（可用于腹部激活，整个腹部）2.飞力士棒：呼吸为主，减脂神器腹部收紧，手放松，腹部酸～1分钟一组 3～4组3.跪姿动态核心训练20✖️54.反向平板支撑1分钟一组 3组5.侧腹训练——动态侧平板12✖️5做不了的可以收紧核心，只做静态6.俯身交替20✖️5（臀部别动，腹部收紧，肘关节不要膝超伸）肱三头肌训练（拜拜肉）1.龙门架臂屈伸12✖️5，重量5～10kg2.哑铃臂屈伸15✖️4 重量：2kg3.自重臂屈伸15✖️5背部训练1.高位下拉：15✖️5 重量5kg～10kg2.绳索直臂下压 15✖️5 重量10～15kg3.坐姿划船 15✖️5 重量同上做好以上训练动作，就可以轻松练出马甲线条。
五、最适合宝妈的减脂方式是？请记住，宝马产后3～12个月是黄金减脂期前3个月可以以饮食为主，避免剧烈运动饮食1.早餐：产食方面，妇多服用高蛋白、高不饱和脂肪酸的饮食，另外多吃粗粮，能使乳房变大。公式：低糖Vc➕高钙蛋白➕低糖主食，如：燕麦➕全脂牛奶/无糖植物奶/➕低糖水果（2.3分钟搞定）紫薯➕2～3个鸡蛋，一个黄➕猕猴桃禁忌：不食过于凉性食物，比如沙拉，低糖水果不要筛选错，尤其瓜类，火龙果，糖分更高，包子，面条，馄炖不作为早餐主食，其他两顿最好也别吃2.午餐公式：肉➕蔬菜➕半碗米饭（橄榄油炒菜）如：卤牛肉➕青菜➕米饭、水煮虾➕青菜➕米饭量可以是一拳肉两拳蔬菜半拳米饭下午加餐：牛奶，鸡蛋，坚果，水，黄瓜，小番茄，蛋白棒（具体吃多少要自己算热量）3.晚餐：一定要吃主食，粗粮类，也可以和中午一样禁忌：各种汤类补品不要吃太多，超级容易长胖，任何食物都有热量没有什么吃什么能瘦，适量就好，家里的保健品能不吃就不吃，尽量都从天然食物中提取～训练运动时间安排：无氧20～30分钟，有氧20～30分钟动作之间间隔60秒～90秒1.后抬腿 20✖️52.侧抬腿 20✖️53.臀桥20✖️44.平板支撑 30秒 45秒 60秒 3组有氧的选择：爬楼20分钟或者慢跑20分钟这些训练对宝妈的好处：1、 增加心肺功能，长期来看，可以减少心脏血管系统疾病的危险性;2、改善孕期造成的不良体态，消除产后精神的紧张和压力;3、提高基础代谢，更容易恢复身材，年轻，防止腹部松弛，胸部下垂注意事项！！！！！以肌耐力为主。
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