应该如何制定健身计划？
很多徘徊在健身世界门口的朋友们都会有这样的犹豫究竟有没有必要请私教呢换句话说就是 不请私教 自己能不能练好呢那么今天这篇文章就从增肌 减脂 塑形 饮食打开你健身之路的自学大门一、理论基础什么才是真正的瘦？这之前要弄清楚自己减肥的真正目的斯斯认为大部分同学减肥的目的有两个 一是为了健康 二是为了好看健康自不必说 只要用了正确方式锻炼 对身体自然是有益处的好看 那就是要看起来瘦 在视觉上形体的美观度得到改善在减肥中的宝贝们总是一天恨不得称八百次体重斯斯要告诉你的是 5斤以内的体重波动都是没有意义的，因为这波动的5斤，大部分都是水分减肥的目的是减脂 所以减肥是否有效也应该更关注 体脂率的变化体脂率指的是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例减肥的关键就在于降低体脂率 提高身体的肌肉含量因为肌肉才是塑型的关键，锻炼肌肉才能拥有好看的曲线，而赘肉是一切难看的本源所以减肥过程中别再纠结体重的变化了，如果经过一段时间的锻炼和饮食调整，你整个身体紧致了一圈，身上的赘肉少了，且能看到明显的肌肉，那么恭喜你，你的减肥训练已经开始出效果了！真正的瘦和看起来瘦是不同概念的，很多看起来娇小的女生，也可能体脂率很高（普遍很高），这同样不是健康的表现，年轻看不出差别，一旦上了年纪，缺少了肌肉的支撑，就容易皮肤松弛，身材走形。
所以，减肥期间，比起体重要多关注身体的体脂率。怎样的训练，减肥最有效先无氧、后有氧，两者结合。说到减肥，很多女生就知道跑步，但纯有氧，只能减脂，练不出肌肉，不是通向好身材的道路，因为身体没有肌肉，就没有“型”。所以想要减肥有效，就要同时注重塑型！什么叫塑型塑型其实就是增肌，因为身体是靠肌肉支撑的，没有肌肉，身体就没有“型”。
现在懂得撸铁的妹子越来越多，只是基于女生不容易长肌肉的基因特点，我们认为女生没有明显的“增肌阶段”，所以我们给增肌取了个别名，就叫塑型。怎样判断塑型是否有效我们身体的肌肉分三大类：（1）骨骼肌：附着在骨骼表现，支持我们运动，可以训练变强的肌肉，我们通常说的“肌肉多不多，大不大”，都是说骨骼肌（2）心肌：心脏肌肉（3）平滑肌：器官肌肉。
骨骼肌率，代表我们体内可见肌肉的比率，这个数高，说明咱们肌肉量大。提升肌肉含量除了好看还有什么用提高基础代谢率。我们每天消耗的能量，多半都是有“基础代谢”完成的，如果我们今天没有锻炼，那么全部的热量消耗工作就靠基础代谢，也就是说，基础代谢越高，我们减脂就越轻松。很多职业健美选手，几乎完全不做有氧训练，到了赛季，只需要在比赛前45天内，就能完成全部的脱脂工作，把体脂降到5%甚至更低，就是因为他们有惊人的肌肉量，消耗掉了大部分的热量，让减脂变得异常轻松。
总结：1. 减肥，主要通过减少脂肪含量和提高代谢；2. 最好的减肥方式是无氧与有氧结合（练肌肉 跑步）；3. 提高肌肉含量可以提高基础代谢率。二、训练1、练肌肉很多人知道要在训练中注重肌肉的锻炼，但坚持了好一段时间，却看不到效果。这是为什么呢？姿势不对、重量不对、节奏不对、感觉不对，都可能让你的肌肉训练毫无长进，或者进步非常慢。
说肌肉训练，从原理到方法，男女都是一样，并不存在哪个健身动作是只能男生做，或只能女生做的，谁都可以做，只看你能不能胜任，更看你需不需要。塑型的重量原则男生以8~12次为主，靠近8次就侧重力量，靠近15次就侧重线条和耐力；女生以15次以上为主，重点在线条和耐力。塑型的动作原则胸部肌群：男生以面积、体积为目标，动作幅度要大，角度要多，什么推胸飞鸟、上中下斜板、宽握窄握、过头位，我们都要练。
女生以聚拢、挺拔为目标，可以动作的下半程为主，就是快要结束动作的那半程，并以夹胸的动作（哑铃飞鸟、龙门架绳索）、以上胸动作为主。肩部三角肌、斜方肌男女方法都一样，只是女生不需要练斜方。而男生练斜方肌之前，先看看三角肌够不够大，如果三角肌很小，又配个大斜方，溜肩就会向你招手。另外女生们，别担心自己会练出“大肌肉”，除非你每周至少做5次以上大重量肌肉训练，且服用了一些提高雄性激素的食品或药物，否则根本练不成“肌肉女”的！背部肌群男生以宽、厚为目标，竖直拉（如高位下拉）与水平拉（坐姿器械划船）要平衡，不能逃避大重量硬拉，该上重量就别偷懒。
女生以背部的曲线为目标，应注意“肩胛骨内收”，在划船动作中，注意体会背部肌肉夹紧的感觉，“挤压”出好看的线条来。手臂肌群男生每周应该练2次手臂，手臂的增长，会让你的推胸和拉背突破瓶颈。女生练手臂，重量不要大，15次力竭即可，并严格进行拉伸，避免肌肉持续紧张变硬结块。腹部肌群女生的侧腹可以少练一些，重点在“川字肌”上，别把腰练粗了；男生没说的，尽情虐起来。
当然，如果你别的肌群都还不够发达，别把太多时间花在练腹上；体脂没降下来，也不需要忙着练腹，要分清主次。腿部肌群 男生的腿部训练以超大容量为准则，深蹲至少6组、大重量的腿举、大重量的罗马尼亚硬拉，都是必不可少，每次练腿，必须有一个单腿动作，也不要忘记你的小腿，大象一样的大腿和你白嫩的小腿真的不匹配。宗旨是：练完腿你走路不飘，请重练。
女生的腿臀训练以自重或中轻负重为主，重点在于角度的多样化，教程有很多，只要你用心练，任意一种都能出效果。另外，女生是需要单独练臀的，男生不想练可以不练。2，有氧训练有些朋友坚持了一段时间的跑步，也控制了饮食结构，但是却没有什么效果。这部分原因总结起来只有一个：你跑得太慢了！想让跑步有效，必须达到“有效心率”。
减脂的有效心率”的范畴是：最大心率的60%~75%。什么是最大心率？每个人的体质不一样，所以最大心率也不一样。可以卖一个心率手环，找一个上坡，全力跑20秒，跑到你没法再冲刺了，感觉心都要跳出来了，那个时刻手环上显示的心率，就可以视为你的最大心率，也就是你的极限。然后，用最大心率算一下有效心率，每次跑步的时候，看到手环上显示自己已经达到这个范畴，维持住，此时，你就是在大幅燃烧脂肪的时段。
三、锻炼步骤前面介绍了这么多，那么在没有教练的情况下，我们到了健身房应该怎么训练呢？1. 热身训练之前我们要做充分的热身，但是不要做静态的拉伸，那会降低你的运动表现，让肌肉发不出力量。如果你只是锻炼一个上半身小肌群，比如就练个手臂，三角肌，不全身热身，用小重量或弹力带做几个热身组，直接开始训练也是可以的。
但如果是锻炼大肌群，如胸、背，尤其是腿，一定要充分热身，调动的肌群和关节越多，热身越要充分。有些朋友锻炼时觉得骨头咔咔响，关节不灵活，也可能是热身不到位。热身，我们选择动态拉伸的方式，也可以用5~10分钟的慢跑，速度不要快，身体微微出汗即可。2. 无氧我们先练肌肉，因为练肌肉，举起重量的时间很短，供能只能用糖，而身体消耗能量的顺序就是糖——脂肪——蛋白（指消耗大小比例），先用肌肉训练，把糖消耗了，等到做有氧时直接消耗脂肪，效率高。
如果训练目标是增肌，每组要控制在8-12RM，重量太大或太小，肌肉长得都不好；建议每次训练选择2个部位进行深度训练，不要一次练遍全身的肌肉，不然哪个都不深入；每次训练可以选择3-5个针对性动作进行训练，建议选择1-2个复合动作剩下的则采用孤立动作；每个训练动作至少进行4组，根据训练目的不同可以适当增加每个动作的训练组数，以耐力为主，可以6-8组；以增肌为主，可以4-6组。
每次肌肉训练，尽量控制在1小时以内，不包含练前热身及练后拉伸。3.有氧可选的很多，登山机（椭圆机）、跑步机、跳绳、户外间歇跑、HIIT等等，如果你以减脂为主，建议你用慢跑的方式，因为容易检测心率，判断是否有效；如果你是以增肌为主，那么建议你用HIIT，肌肉掉的少。4. 拉伸每个动作应维持15秒以上才是有效的，练哪儿拉哪儿就可以了，不用每次都拉一遍。
三、饮食我们都知道健身训练必须配合饮食控制，那要怎样的饮食结构才是合适的呢？健身人群分为两种，一是增肌，二是减肥。如果你属于增肌那一拨，那就随便吃，只要吃健康的、有利的，不仅要吃，还要多吃高碳水高蛋白；但如果你想减脂，不能不吃，但要少吃，每餐保持7分饱即可，以粗粮代替米饭，烹饪上以水煮、低卡佐料为，保证营养充足的同时保留热量缺口。
大家有自己的健身计划表吗？
大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。有，而且很详细，如图，因为定好了计划去训练会提高训练效率，而且可以知道自己是否有进步，而不是每天靠心情去看到哪个练哪个。下面配图和细节。会把每天的训练哪个部位都写到一个总表上面，休息日为什么休息，比如上面，我之前腰拉伤了一直没好，于是那几天去中医做康复，那么康复后的训练就需要恢复训练，不能立刻上大强度，这样我就很清楚我一个月每一个部位训练了多少次，中间经历了什么，遇到了什么问题，包括康复前，康复后，我的训练有没有变化。
然后还可以看到我的一些计划里面有重磅两个字，还有的背部训练里面有硬拉两个字，因为腿部训练和背部训练间隔近的话是会有影响的，所以哪一天腿部训练安排硬拉，哪一天背部训练安排硬拉我都需要标准好，然后我是五天一个循环，每一个循环我都需要安排 一个重磅日（用来练习力量），这样我也知道哪一天是重磅日，我的计划该怎么写！然后每一天的训练内容，组数和个数都会写到里面，包括一些训练感受，还有需要注意的点有哪些，都会记着，我会时不时的看，我就知道我最近的训练有没有涨重量，有没有细节上感受的变化，最近看书和视频又学到什么内容可以加到我的计划中，这些我每次写计划都可以更好的完善，可以保证自己是进步的。
想锻炼全身，一周的健身训练计划该怎么布置？
训练计划的制定，要依据个人的目标，身体素质等情况来综合考虑。一 新手期训练计划通常增肌训练和力量训练，在初级阶段的训练方式是类似的。都是采用大重量，复合动作为主的训练模式，老胡称之为“综合训练模式”。很多人都知道，奥赛冠军“罗尼•库尔曼”在练健美之前是力量举选手，力量举就是采用以大重量复合动作为主的训练模式。
在施瓦辛格时代，健美职业选手，也是从综合训练模式开始进行的基础训练。因此，无论你是想以发展肌肉围度为目标的健美训练，还是以发展绝对力量为主的力量举训练，都要从综合训练模式开始。那么什么是综合训练模式呢？就是以杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃卧推，杠铃推举为主的训练计划。计划一：杠铃深蹲：10—12次/组*4—6组杠铃卧推：10—12次/组*4—6组杠铃硬拉：10—12次/组*4—6组杠铃推举：10—12次/组*4—6组练一天，休息一天，循环即可。
计划二：周一杠铃深蹲：10—12次/组*4—6组杠铃硬拉：10—12次/组*4—6组周二杠铃卧推：10—12次/组*4—6组杠铃推举：10—12次/组*4—6组练两天，休息一天，循环即可。以上是重点发展肌肉围度的训练计划，可以采用个人极限重量的75%的重量进行训练。如果想要重点发展肌肉力量，那么就采用3-5次/组*4—6组，个人极限85%-90%的重量进行训练，偶尔也要冲击1rm的极限重量。
新手期一般一年左右，在这个过程中，身体有了基础的肌肉形态和基础力量，开始进入有基础的训练者行列。二 有基础训练者计划如果您此时的训练目标，是增加肌肉围度，那么就可以采用分化训练模式。分化训练模式一般分成三分化和五分化两种，五分化被更多的人所采用。五分化是指，把身体分成胸，背，肩，手臂，腿五个部分，分别进行强化训练，每天训练一个部位，循环即可。
分化训练的好处，是让已经初具形态的肌肉组织，通过加入孤立训练动作，进行重点雕刻，哪里不够完美就练哪里，每天训练一个部位，可以更有针对性。在这个阶段主要是以大重量复合动作和小重量孤立动作相结合的模式进行训练。具体计划如下：周一 胸杠铃卧推 8—12次/组*4—6组哑铃飞鸟 8—12次/组*4—6组上斜哑铃卧推 8—12次/组*4—6组俯卧撑 12—15次/组*4—6组周二 背 8—12次/组*4—6组引体向上 8—12次/组*4—6组高位下拉 8—12次/组*4—6组杠铃硬拉 8—12次/组*4—6组坐姿划船 8—12次/组*4—6组周三 肩 8—12次/组*4—6组杠铃坐姿推举 8—12次/组*4—6组哑铃侧平举 8—12次/组*4—6组哑铃前平举 8—12次/组*4—6组哑铃俯身飞鸟 8—12次/组*4—6组周四 手臂 8—12次/组*4—6组杠铃弯举 8—12次/组*4—6组哑铃锤式弯举 8—12次/组*4—6组仰卧臂屈伸 8—12次/组*4—6组绳索下压 8—12次/组*4—6组周五 腿 8—12次/组*4—6组杠铃深蹲 8—12次/组*4—6组 腿弯举 8—12次/组*4—6组俯卧腿弯举 8—12次/组*4—6组直腿硬拉 8—12次/组*4—6组周六 休息之后再循环即可。
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