效果不足就找原因，无非饮食训练休息，一个个找原因就好。效果好就继续保持，动力十足。3.体重一边儿去很多人锻炼了一段时间，发现体重没怎么掉，就各种灰心烦躁。做完体测才发现肌肉涨了，脂肪掉了，一上一下导致体重没什么变化，但这才是最佳效果，体重一边儿去。下面我们好好了解下我们的身体成分。体脂百分比体重由肌肉，脂肪，骨骼，水分等构成，因此不能单从体重去判断一个人的胖瘦。
举个简单例子，很多职业选手的体重能超过他的标准最高值，但那是因为肌肉量高，很明显你会说他们是健壮而不是胖。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数PBF，它反映人体内脂肪含量的多少。因此PBF是判断一个人胖瘦的主要数据计算公式：PBF＝脂肪kg÷体重kg×100男性的标准范围一般是10%～20%大于20%被认为是肥胖，需要运动减脂。
小于10%是脂肪较低的表现，有两种可能，要么特别瘦，要么就是健身人士刷脂效果。由上图可以看出不同的体脂百分比，形态也是差异明显。相对较容易达到的是13%～19%，有一定的肌肉线条，说通俗点稍微跳一跳还是能够达到的。12%以内的体脂普遍存在于健身从业者及职业赛事选手，这么低的体脂离不开极其严格的饮食控制，规律刻苦的训练。
20%以上的体脂比可以看出腹部脂肪的堆积明显，更重要的是隐藏的内脏脂肪堆积，造成得各类风险疾病的概率增加。女性的体脂比标准范围是18%～28%同样的，大于28%意味着脂肪含量较高小于18%脂肪较低，曲线优美。可以看出女性比较想要的体脂比在18%～26%之间，腹部平坦有一定马甲轮廓。当然在中国式饮食的条件下，一定也是需要运动＋饮食的结合才能达成的。
17%以内的体脂一般女性可能并不能接受，或者说也不是一般人能达到的。崇尚运动是一件快乐的事，也不需要强求。当然，28%以上的体脂就是肥胖了，苦恼的是从我给会员做体测的数据来看，绝对不止一半。体脂比越高，内脏脂肪相应堆积就越多。内脏脂肪堆积越多，轻者轻微脂肪肝，重者肝硬化等等，各类风险疾病概率成倍增加。
我相信这些常识大家都知道，谁都知道胖了就容易生病，我们需要行动起来。肌肉量为什么要把肌肉量单独列出来呢？因为它很重要。简单罗列肌肉多的好处①肌肉量越多，身形越紧致都知道肌肉的密度比脂肪的密度大太多相同重量的脂肪，体积是肌肉的三倍。什么概念呢，我知道很多人一直在拿体重说事那么如果我说下面两个人都是86公斤你信吗？所以从身材来说，体脂低，肌肉多，这才是我们想要的身材。
体重呢真的不需要去过多关注，但就我看到的而言，女性基本只在乎秤上的体重，个人建议把秤收起来，行动。②提高肌肉量，增加代谢减脂也要做无氧运动，提高基础代谢，增加热量的消耗率，下面会详细讲。③延缓衰老随着年龄的增长，肌肉是必然会慢慢流失的，这是不可阻挡的生命规律。根据生物学关于"用则进，废则退"的规律，长期坚持运动，可使各脏腑器官的功能增强，由于机体充满活力，从而可延缓衰老，能够健康长寿。
我们健身房就有一位60岁的白发爷爷，还不能称为爷爷，因为他的肌肉比我还敞亮，那精气神比20岁小伙还足。当然肌肉多的好处还有很多，锻炼本身就能磨炼你的意志力。一个长期进行无氧训练的人，精气神一眼就能看出来。基础代谢官方解释：基础代谢率，是指人体在基础状态下的能量代谢，而基础状态是指人处在清醒而又非常安静，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的状态。
简单的说，你葛优躺时的代谢消耗。首先要说明的是，基础代谢和体重呈正比关系。也就是说，体重越重，相应基础代谢越高。男性的基础代谢高于女性。如何提高基础代谢率？合理饮食，多摄入蛋白质，不节食规律睡眠，少熬夜，多喝水也就是做到生活规律，换句话说谁都知道它的好处。年龄、性别、人种这些不可改变的因素也会影响我们的代谢，不过那是出生就定下来的，我们无需在意。
在锻炼方面，多做无氧运动，增加肌肉量同样可以增加代谢消耗。因此不论您的健身需求是什么，都应该去进行无氧运动。尤其是减脂人群，一定要加上无氧训练，无氧＋有氧的效果可是1 1＞2的。其他身体成分：另外的一些身体成分数据主要受体脂和肌肉的影响。比如腰臀比，腰围和臀围比值。体脂比越高，相应腰臀比越大。当然也有可能基因原因，天生臀大之类，不作阐述。
为什么我从软件看体脂15%，可是现实却看不到腹肌？
成年人体脂率一般正常的范围男女是不同的， 分别是男性15%~18%，女性的为25%~28%。 所以相对于男生来说，15%的体脂率腹肌还是不能完全很明显的显现的，如果长期不进行腹部运动的，可能一点痕迹也没有.所以要想清楚的看到腹肌 ，男性大概体脂要到12%以下，而女生的话大概要到17%以下才能看到清晰的腹肌线条这里要注意呦，体脂不是越低越好的 。
基础代谢率、BMI、体脂肪率、肌肉量、体水分率，这些都是什么？
【快问快答不罗嗦】总共有5个指标，我们分别来说第一：基础代谢率，这个直接看我的课件吧，讲的很明白：估计你更关心的是你一天的基础代谢率是多少？这个只能估算：来个实例子吧：自己可以参考计算的哦！第二：BMI值，这个是衡量体重是否标准的重要标志！一般建议结合腰围来综合判断对些情况特殊的比如：水肿病人、健身爱好者、不太适宜哦！第三：体脂肪率：这意思就是字面的意思，就是你身体里面含有脂肪的数量的多少？一般家里或者健身房里面都有测，但请注意：这个是不准确的，但看看整体趋势就好！如果真的想了解自己的体脂肪率，可以到医院去做“核磁共振”，这是金标准哦第四：肌肉量：就是人体含有的肌肉的重量，包括骨骼肌、心肌等，这些通过合理的运动可以增加的第五：含水量，包含血液、细胞内外的水分等，这个不同年龄的人差别比较大，越是年轻含水量越高，最高的是婴儿哦！更多的减肥干货，请关注我的头条号：减重营养师孙一舒。
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