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下面是我草拟的健身自学手册大纲第一阶段：1.熟悉人体主要骨骼名称和位置：从属于脊柱骨的7节颈椎，12节胸椎，5节腰椎，骶骨和尾骨；从属于胸廓的胸廓骨，肋骨，胸骨；从属于肩带骨的锁骨和肩胛骨；从属于上肢骨的肱骨，尺骨，桡骨；从属于盆带骨的髋骨；从属于下肢骨的股骨，髌骨，腓骨，胫骨；从属于足骨的跗骨，跖骨，趾骨，足骨背面和足骨底面。
2.熟悉人体主要肌肉名称和位置以及负责机能：从属于躯干肌的背阔肌，斜方肌，肩胛提肌，菱形肌，后锯肌，竖脊肌，多裂肌；从属于胸腹肌的胸大肌，胸小肌，前锯肌，膈肌，腹直肌，腹内/外斜肌，腹横肌，腰方肌；从属于头颈肌的胸锁乳突肌，斜角肌；从属于上肢肌的三角肌，冈上肌，冈下肌，肩胛下肌，大圆肌，肩袖，肱二头肌，肱三头肌，前臂前群肌，前臂后群肌；从属于下肢肌的梨状肌，髂腰肌，臀大肌，臀中肌，臀小肌，股方肌，股四头肌，阔筋膜张肌，缝匠肌，腘绳肌，耻骨肌，长收肌，短收肌，大收肌，股薄肌，腓肠肌，比目鱼肌，趾长屈肌，拇长屈肌，胫骨前肌，胫骨后肌，腓骨长肌，腓骨短肌；从属于足肌的足背肌，足底肌；对于骨骼和肌肉的熟悉是后续所有阶段的基础，我们需要做到的是对于任何一个身体都能够比较精确的指出骨骼位置，肌肉位置，肌肉机能，基本功扎实，对于今后的理解和进阶才能事半功倍。
但是对于初学者而言，这一阶段过于枯燥乏味，因此可以暂时跳过，但是又因为它是基础所以放在第一阶段。辅助学习资料及参考书目：《运动解剖学图谱》，自制肌肉抽记卡，医学骨骼模型。第二阶段-A：1.了解基础的训练知识：比如饮食结构的调整，运动中模式的区别，脂肪的消耗情况，肌肉增长的原理，性别之间的差异。2.建立正确的动作模式：比如如果完成标准的俯卧撑/引体向上/深蹲/剪蹲/卷腹/爬行/支撑，初期全部建议全部用自重进行。
3.掌握正确的拉伸技巧：比如动态拉伸，静态拉伸，弹振拉伸有什么区别，了解在何时需要进行拉伸行为，如何有效的完成最常用的动态拉伸和静态拉伸。这一阶段可以优先进行，因为上述知识已经经过诸多教练深入浅出的解释变得容易让我们理解，门槛降低了，自然我们就容易坚持下去。通过这种方式来重新认知自己的身体，在运动中感受快乐，这样就为了我们之后的理论知识学习打下坚实的实践基础。
第二阶段-B：在上一个阶段的的不断实践中，我们可以开始逐步了解相关肌肉的功能，比如在做深蹲这个动作时有哪些肌肉参与进来，在进行拉伸时有哪些肌肉感觉明显，这让我们建立正确的动作模式和学习拉伸技巧时可以进一步加深对自己身体的了解，同时还可以开始建立专注意识和本体感知。从这里开始，我们要将理论开始融入到实践过程中（当然，上一个阶段可能需要较长时间的适应和学习），这个时候那些肌肉名称就不再是书本上枯燥的文字了，你需要把它们想象成为你身体的每一个实际部分，我们的目标是任何一部分肌肉我们都可以准确的说出它的位置和机能。
辅助学习资料：《运动生理学》、各训练书籍，各公众账号。第三阶段：1.认识常见的损伤症状：比如腰部疼痛，颈椎疼痛，驼背，耸肩，肘关节超伸，膝关节超伸，骨盆前倾，足内/外翻，X/O腿等。2.了解它们的康复方法及预防措施并在前两个阶段的基础下进一步理解其原理：比如如何矫正骨盆前倾，如何矫正驼背，如何预防腰痛。
3.了解并实践基础的拉伸手法（对别人）：理解牵张反射，肌肉紧张，肌肉牵张等机制：比如如何给别人进行一次有效放松。4.回归生活中日常规范：比如如何保持正确的站/坐/走/跑姿势，健身即修行。5.让自己的训练更加有效：从这一阶段开始，我们开始彻底地知其然并且知其所以然，还要通过自己及周围人的小白鼠模型积累有效的实践经验。
辅助学习资料：《PNF拉伸》，《拉伸实用手册》，《运动训练学》，解剖学习软件，高科答案。第四阶段：这一个阶段的学习是一个门槛，区分着半专业和专业，我们要在这一阶段完成如下内容：1.继续精进解剖学，通过动作模式分析肌肉参与情况：比如俯卧撑分下俯动作和推起动作，这些两种模式分别有那些肌肉参与发力，它们的工作条件和工作性质又是如何。
2.了解筋膜链，根据现象判断问题：比如膝盖内扣是大腿外侧的筋膜链中旋线紧张，需要泡沫轴来进行放松。3.了解生物力学和骨关节功能解剖，开始理解动作和身体的本质：比如人为什么会有足弓。4.学习高阶拉伸和按摩。5.了解运动损伤及康复。关于这一阶段的学习内容因为本人的境界有限，只能给出如此粗略的方向，当然如果可以拿下它们，我想你完全可以用它来安身立命了。
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