通常，人们用脚和肘来支撑平板。但是，你知道平板支撑要因人而异，要看自己的能力。训练如下:第一组:1分钟平板支撑，高级核心区激活训练；第二组:仰卧卷腹，加强上腹直肌，10-15次，间歇30s秒；第三组:交替平板支撑，配合改良平板支撑，交替15次，间歇30s秒；第四组:侧身支撑1分钟，腹斜肌训练；第五组:反向卷腹，加强腹直肌下部，10-12次，间歇30s秒；最后一组，平板支撑，能最大程度坚持到力竭；这样平撑的效果就会最大化，无论是减脂还是塑身，效果都非常明显。
平板撑多长时间算及格？
平板支撑多久算及格不清楚，好像这方面的定义也没看见过。但是，任何一项运动动作正确都远远比撑多久重要得多。平板支撑作为核心（腰腹）训练的经典动作，已经被大众所熟知。平时大家做的平板支撑一般采用脚、肘撑位，可是，你知道平板支撑应当因人而异，因能力而异。有些人能力强可以轻松完成10分钟以上的时间，有些人运动能力弱，腰腹部维度大完成一个标准的平板支撑已经有难度，如果还要刻意的追求时间，那岂不是在错误的动作上完成越多的时间。
锻炼的意义又何在？正确平板支撑要领是： 1） 跪姿平板，肩、髋、膝成一条直线，肘撑或手撑时，肩、髋、膝、踝成一条直线；2） 下颚微收，头保持正直，避免头后仰或者过度低头；3） 挺胸收腹，上背部不要过度拱起，下背部（腰部）不要塌陷；4） 膝盖自然伸直，但不要过伸；5） 保持正常呼吸，避免憋气；6） 在动作正确前提下，尽可能保持更长的时间，但不是越长越好；7） 感觉肌肉在发抖是正常现象，此时提示肌肉已经开始疲劳，但还可以再坚持一下，如果动作开始变形，保持不了上述良好姿态，就立即停止；8） 时间长短并不重要，动作正确最重要，有时撑上两分钟也并不代表你就有多牛，因为难度低如1-3级，高难度动作如10-12级，能撑上20秒标准动作也是好样的；。
平板支撑多长时间有效果？
你好，我是KM，很高兴能够回答你的问题~平板支撑多长时间有效果？想要平板支撑快速达到效果，首先必须采用正确的姿势平板支撑是加强核心区域力量的基本动作，做好了能达到收腹紧致皮肤的效果。动作要领①用前臂和脚尖支撑身体，手肘垂直与身体下方，大臂尽量不要倾斜，避免手臂用力过多。②在整个过程中双腿伸直，腹部及腿部收紧，防止髋部下降。
③保持身体平衡情况下，臀部、腰背部成直线，不要凸背及凹腰。错误示例：那该怎么进行合理的平板支撑训练呢？我们在进行平板支撑时，都以最大时长为目标，即尽自己最大的努力在保证姿势标准的情况下支撑更长的时间。一般我们都分组进行训练：第一组平板支撑，1分钟为目标，休息30s。第二组平板支撑，1分钟以上为目标，休息30s，进行拉伸，然后如此循环。
但是我并不建议这样训练，想要达到更好的核心训练效果，配合一些关于腹部其他的训练动作，如果你想一个月出效果也未尝不可。具体训练如下：第一组：平板支撑1分钟，先进性核心区域激活训练；第二组：仰卧卷腹，针对腹直肌上部进行强化，10-15次，间歇30s；第三组：平板交替支撑，进行变式平板支撑，交替15次，间歇30s；第四组：侧身支撑1分钟，针对腹斜肌进行训练；第五组：反向卷腹，针对腹直肌下部进行强化，10-12次，间歇30s；最后一组，平板支撑，最大程度坚持至力竭即可；总结这样以来，平板支撑的效果就会发挥至最大化，无论是减脂还是塑性，效果非常明显。
平板支撑一次多长时间最为宜？
只有这样做才能撑最久喔！每天只花几分钟的时间就能塑造完美身材，这听起来很不可思议，但“平板支撑”确实能够做到。这种锻炼核心肌群的动作十分消耗体能，连续挑战28天，一定能够看到效果。下面就是一些关于平板支撑的知识和训练计划，一起看看吧。▼想要挑战平板支撑，首先要掌握正确的动作：俯卧、双肘弯曲支撑地面，肩膀和肘关节垂直与地面，双脚踩地，身体离开地面。
躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面。每天训练的时间也不一样，从20秒钟开始，逐渐增加到4分钟。第1日—20秒第2日—20秒第3日—30秒第4日—30秒第5日—40秒第6日—休息第7日—45秒第8日—45秒第9日—60秒第10日—60秒第11日—60秒第12日—90秒第13日—休息第14日—90秒第15日—90秒第16日—120秒第17日—120秒第18日—150秒第19日—休息第20日—150秒第21日—150秒第22日—180秒第23日—180秒第24日—210秒第25日—休息第26日—210秒第27日—240秒第28日—直到撑不住为止▼坚持平板支撑有很多好处，这是最有效的腹肌锻炼动作！▼不仅如此，还能改变人的仪态，让你看起来更加挺拔。
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