提示：如果您正确地进行了锻炼，膝盖的前部应该是一条假想的直线，脚趾垂直于前部。如果你的膝盖超过了想象中的线条（如果它们已经过了你的脚趾），那么你就会对膝盖施加不适当的压力并且运动不正确。（5）当你再次伸直腿并回到起始位置时，主要用脚中间推动地板，当你呼气时开始抬高杠铃。3.腿举：动作要领：（1）使用压腿机，坐在机器上，将腿放在平台上，中间（肩宽）脚站立。
（注意：出于本讨论的目的，我们将使用上述针对整体开发的中等姿态;但是您可以选择脚定位部分中描述的三种姿势中的任何一种）。（2）降低将加重平台固定到位的安全杆，并将平台一直向上按，直到您的腿完全伸展到您的前方。提示：确保不要锁定膝盖。你的躯干和腿部应该成90度角。这将是你的起始位置。（3）当您吸气时，慢慢放下平台，直到您的上下腿呈90度角。
（4）主要用脚后跟推动并使用股四头肌在呼气时回到起始位置。4.哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。动作要领：（1）将躯干背部靠在机器的后垫上，并将肩膀钩在提供的肩垫下面。（2）使用肩宽中等姿势将双腿放在平台上，脚趾略微指出。 提示：始终保持头部向上，并始终将背部保持在垫子上。
（3）将手臂放在机器的侧面手柄上并松开安全杆（在大多数设计中，通过将侧面手柄从面向前的位置移动到对角线位置来完成）。（4）现在伸直你的腿，而不是锁定膝盖。这将是你的起始位置。（注意：出于本讨论的目的，我们将使用上述针对整体开发的中等姿态;但是您可以选择脚定位部分中描述的三种姿势中的任何一种）。（5）通过弯曲膝盖开始缓慢降低单位，同时保持头部朝上的平直姿势（始终背对垫）。
继续向下，直到上腿和小腿之间的角度略微小于90度（这是上腿低于地板的位置）。当你执行这部分运动时吸气。 提示：如果您正确地进行了锻炼，膝盖的前部应该是一条假想的直线，脚趾垂直于前部。如果你的膝盖超过了想象中的线条（如果它们已经过了你的脚趾），那么你就会对膝盖施加不适当的压力并且运动不正确。（6）当您再次伸直腿并回到起始位置时，主要用脚后跟推动地板时，开始抬起。
5.坐姿腿屈伸 ：动作要领：（1）双腿放在垫子下面（脚指向前方），双手握住侧杆。这将是你的起始位置。 提示：您需要调整打击垫，使其落在小腿上方（正好在您的脚上方）。另外，确保你的腿在下腿和上腿之间形成90度角。如果角度小于90度则意味着膝盖在脚趾上方，这反过来在膝关节处产生过度的应力。如果机器是这样设计的，要么寻找另一台机器，要么确保当你开始执行锻炼时，一旦你达到90度角就停止下降。
（2）使用股四头肌，在呼气时将双腿伸展到最大。确保身体的其余部分保持静止在座位上。暂停合同位置的第二个。（3）在吸气时慢慢将重量降低到原始位置，确保不超过90度角限制。6.箭步蹲：动作要领：（1）开始站立，双脚与肩同宽，并在上背部穿过杠铃。（2）单腿向前走，弯曲膝盖以放下臀部。下降，直到你的后膝盖几乎接触地面。
身体柔韧性不行，做不了标准的深蹲硬拉，该怎么做拉伸，提高柔韧性？
柔韧性是指关节的灵活性和肌肉在关节周围自由活动的能力，使它们能够实现全方位的运动，而拉伸运动可以快速提高身体的柔韧性。我们的身体能够适应有限的运动范围，随着时间的推移，它会导致身体位置和姿势的损害。换句话说，柔韧性是一种让你的身体不受限制地运动的机制，当活动受到限制时，我们的关节就开始应对炎症、僵硬和疼痛。
拉伸运动有助于减少一个人对疼痛的感知，并克服行动和功能的局限性。在做拉伸运动前一定要热身，这很重要。如果你确实感到僵硬或紧绷，无法做很多有益身体健康的动作，这里有一些拉伸运动正是你所需要的，你需要把柔韧性训练作为你的首要任务。一，双腿分开类似剪刀站立，保持双腿伸直，臀部向前弯曲，用你的指尖触碰地板，一旦你的灵活性增加了，你就可以试着抓住你的脚踝，把自己向前拉得更远，做更深的拉伸。
拉伸保持30秒时间。二，从坐在地板开始，一条腿在膝盖处向内弯曲，另一条腿在身前拉伸。身体向前倾斜，用你的指尖拉你的脚趾，拉伸一侧腿，保持30秒，然后换另一侧腿。三，开始坐在地板上，膝盖向两侧弯曲，双脚侧面接触地面。轻轻地把脚拉向身体，直到你感觉到臀部和大腿内侧的拉伸。一旦你的柔韧性增加了，试着向前倾来加深拉伸。
保持30秒。四，站在平坦的地面上，如果需要的话，当你弯曲左膝并用左手抓住脚时，用椅子或墙壁来支撑，把你的脚拉向臀大肌，保持胸部张开，保持30秒，然后换腿。五，仰卧在地板上，双腿平放在地板上。把你的右膝弯曲到胸前，双手抱紧膝盖，把它拉向胸部，你会感到轻微的腿筋拉伸。保持30秒，然后换腿。六，开始时四肢着地，双手、膝盖、臀部和肩膀同宽。
把双脚夹在臀部下面，把臀部向后推到膝盖以上。当你把前额放在地板上时，让你两个手臂拉伸到身前。保持30秒。七，首先把你的双手撑在前面的墙上，右腿向前迈，左腿向后迈，弯曲右腿，左腿伸直，同时保持右脚在前，左脚在后，双脚一起用力。保持15秒，然后交换左右。八，站立，把右臂伸直，然后在肘部弯曲，让它落在身后。
将左臂向后弯曲(此时你已经感觉到肩膀开始拉伸)，试着抓住右手的指尖。坚持30秒，然后左右手重复。九，站立，首先把一只手臂举过头顶，在肘部折叠。然后，用另一只手去抓住你的这个折叠的肘部，轻轻地拉，做一个深的三头肌拉伸。每只手臂保持30秒，左右交替重复。十，站立，将一只手臂交叉在身体上，将另一只手臂环绕在你伸出的手臂上，轻轻地拉，直到你感觉到肩膀被拉伸为止。
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